Kako ostvariti omega ravnotežu

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Omega 3 i 6 su masne kiseline, sastojci masnoća, neophodne su za održavanje dobroga zdravlja. Međusobno se razlikuju po kemijskoj strukturi, odnosno položaju dvostruke veze između ugljikovih atoma, a ta relativno mala strukturna razlika čini veoma bitan utjecaj na njihovo djelovanje na ljudsko zdravlje.

Zašto su važne?

Najvažnije omega 3 masne kiseline su: alfa linoleinska kiselina (ALA), eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). DHA je posebno važna u trudnoći te za rast i razvoj djece (posebno živčanog sustava), dok je EPA najvažnija za odrasle osobe budući da sudjeluje u radu mozga i cijelog tijela na staničnoj razini. Ove masne kiseline imaju protu-upalni učinak, odnosno daju zaštitu od srčano žilnih bolesti, normaliziraju lipide u krvi, smanjuju krvni tlak, štite od artritisa, normaliziraju glukozu u krvi, štite od kožnih problema, pa čak i depresije, a mogu pomoći kod stanja kao što je autizam i karcinom. Omega 6 masne kiseline uključuju linoleinsku, gama linoleinsku (GLA), i arahidonsku kiselinu. Generalno se klasificiraju kao sastojci koji potiču upalna stanja.

Važan je unos prehranom

Kako se omega 3 (i omega 6) masne kiseline ne mogu sintetizirati u tijelu, trebaju se svakodnevno unositi hranom. No tu je vrlo bitan i njihov omjer, budući da zajednički utječu na produkciju eikosanoida, hormonskih molekula, koji mogu pokrenuti, kao i zaustaviti upalne procese u tijelu. Omjer omega 3 naspram omega 6 masnih kiselina pokazao se kao važnijim od njihovog apsolutnog unosa. Stručnjaci savjetuju da bi pravilna prehrana trebala sadržavati tek dva do četiri puta više omega 6 masnih kiselina od omega 3. Za usporedbu, tipična američka prehrana sadrži 14 – 25 više omega 6 masnih kiselina, i mnogi istraživači vjeruju da je ovaj dizbalans upravo najvažniji čimbenik u velikom porastu upalnih bolesti u SAD-u. Za razliku, mediteranska prehrana ima bolju ravnotežu, a mnoge studije pokazuju da osobe koje se hrane “mediteranski” imaju manji rizik od obolijevanja od bolesti srca. Nadalje, eksperimentalni podaci ukazuju da omjer omega 3 naspram omega 6 od 1:1 ili 1:2 štiti od razvoja raka.

O_LanC

Kako postići bolju “omega” ravnotežu?

Ponajprije treba pogledati trenutni izbor masnoća u prehrani. Znamo da masnoće daju dvostruko više energije od ostalih sastojaka hrane (bjelančevine, ugljikohidrati) te su energetski “gušće”, a tipična prehrana sadrži čak i previše masnoća. Osim što se unos masnoća općenito treba smanjiti, potrebno je načiniti veliko smanjenje u koncentriranim izvorima omega 6 masnih kiselina, a to su: margarin i mekani margarin, ulje šafrana, ulje suncokreta, kukuruzno ulje, sojino ulje, ulja sjemenki pamuka. Ove se masnoće svakodnevno koriste u prehrani, a još važnije od toga, koristi ih i prehrambena industrija u brojnim proizvodima gdje predstavljaju jeftine sastojke (pekarski proizvodi, kolači, keksi, brza hrana…).

Isto tako, kod pripreme jela kod kuće, treba voditi računa o načinu na koji hranu pripremate, te trebate izabrati načine koji će koristi manje masnoća (npr. kuhanje, pirjanje i upotreba specijalnog posuđa za kuhanje na pari i bez ulja, umjesto prženje i pečenje). Ove masnoće i ulja trebaju se zamijeniti: maslinovim uljem, kanola uljem, uljem kikirikija, ili čak maslacem i kokosovom mašću.

Nadalje, potrebno je smanjiti konzumaciju mesa i mesnih prerađevina, koji su također bogati omega 6 masnim kiselinama (radi načina ishrane životinja), dok istodobno treba povećati unos ribe – pogotovo plave ribe. Posebno je važno da riba dolazi iz mora, a ne iz uzgajališta jer umjetna prehrana (kao i u stočarstvu) mijenja staničnu strukturu ribljeg mesa. U obzir mogu doći i kvalitetni dodaci prehrani koji sadrže omega 3, jer njihovi korisni učinci daleko prelaze moguće popratne pojave.

Ovo su osnovne dvije smjernice za početno poboljšanje unosa omega 3 i 6. Zatim treba raditi na daljnjem povećanju unosa omega 3 masnih kiselina i to: korištenjem više cijelozrnatih žitarica, od sjemenki posebno lana (najbolji biljni izvor omega 3), oraha, pekan oraha, lješnjaka, svježeg voća i svježeg povrća, te jaja prirodno hranjenih kokoši.

Članak izvorno objavljen na portalu Javno.hr 13.10.2008.