Kako ostvariti omega ravnotežu

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Omega 3 i 6 su masne kiseline, sastojci masnoća, neophodne su za održavanje dobroga zdravlja. Međusobno se razlikuju po kemijskoj strukturi, odnosno položaju dvostruke veze između ugljikovih atoma, a ta relativno mala strukturna razlika čini veoma bitan utjecaj na njihovo djelovanje na ljudsko zdravlje.

Zašto su važne?

Najvažnije omega 3 masne kiseline su: alfa linoleinska kiselina (ALA), eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA). DHA je posebno važna u trudnoći te za rast i razvoj djece (posebno živčanog sustava), dok je EPA najvažnija za odrasle osobe budući da sudjeluje u radu mozga i cijelog tijela na staničnoj razini. Ove masne kiseline imaju protu-upalni učinak, odnosno daju zaštitu od srčano žilnih bolesti, normaliziraju lipide u krvi, smanjuju krvni tlak, štite od artritisa, normaliziraju glukozu u krvi, štite od kožnih problema, pa čak i depresije, a mogu pomoći kod stanja kao što je autizam i karcinom. Omega 6 masne kiseline uključuju linoleinsku, gama linoleinsku (GLA), i arahidonsku kiselinu. Generalno se klasificiraju kao sastojci koji potiču upalna stanja.

Važan je unos prehranom

Kako se omega 3 (i omega 6) masne kiseline ne mogu sintetizirati u tijelu, trebaju se svakodnevno unositi hranom. No tu je vrlo bitan i njihov omjer, budući da zajednički utječu na produkciju eikosanoida, hormonskih molekula, koji mogu pokrenuti, kao i zaustaviti upalne procese u tijelu. Omjer omega 3 naspram omega 6 masnih kiselina pokazao se kao važnijim od njihovog apsolutnog unosa. Stručnjaci savjetuju da bi pravilna prehrana trebala sadržavati tek dva do četiri puta više omega 6 masnih kiselina od omega 3. Za usporedbu, tipična američka prehrana sadrži 14 – 25 više omega 6 masnih kiselina, i mnogi istraživači vjeruju da je ovaj dizbalans upravo najvažniji čimbenik u velikom porastu upalnih bolesti u SAD-u. Za razliku, mediteranska prehrana ima bolju ravnotežu, a mnoge studije pokazuju da osobe koje se hrane “mediteranski” imaju manji rizik od obolijevanja od bolesti srca. Nadalje, eksperimentalni podaci ukazuju da omjer omega 3 naspram omega 6 od 1:1 ili 1:2 štiti od razvoja raka.

O_LanC

Kako postići bolju “omega” ravnotežu?

Ponajprije treba pogledati trenutni izbor masnoća u prehrani. Znamo da masnoće daju dvostruko više energije od ostalih sastojaka hrane (bjelančevine, ugljikohidrati) te su energetski “gušće”, a tipična prehrana sadrži čak i previše masnoća. Osim što se unos masnoća općenito treba smanjiti, potrebno je načiniti veliko smanjenje u koncentriranim izvorima omega 6 masnih kiselina, a to su: margarin i mekani margarin, ulje šafrana, ulje suncokreta, kukuruzno ulje, sojino ulje, ulja sjemenki pamuka. Ove se masnoće svakodnevno koriste u prehrani, a još važnije od toga, koristi ih i prehrambena industrija u brojnim proizvodima gdje predstavljaju jeftine sastojke (pekarski proizvodi, kolači, keksi, brza hrana…).

Isto tako, kod pripreme jela kod kuće, treba voditi računa o načinu na koji hranu pripremate, te trebate izabrati načine koji će koristi manje masnoća (npr. kuhanje, pirjanje i upotreba specijalnog posuđa za kuhanje na pari i bez ulja, umjesto prženje i pečenje). Ove masnoće i ulja trebaju se zamijeniti: maslinovim uljem, kanola uljem, uljem kikirikija, ili čak maslacem i kokosovom mašću.

Nadalje, potrebno je smanjiti konzumaciju mesa i mesnih prerađevina, koji su također bogati omega 6 masnim kiselinama (radi načina ishrane životinja), dok istodobno treba povećati unos ribe – pogotovo plave ribe. Posebno je važno da riba dolazi iz mora, a ne iz uzgajališta jer umjetna prehrana (kao i u stočarstvu) mijenja staničnu strukturu ribljeg mesa. U obzir mogu doći i kvalitetni dodaci prehrani koji sadrže omega 3, jer njihovi korisni učinci daleko prelaze moguće popratne pojave.

Ovo su osnovne dvije smjernice za početno poboljšanje unosa omega 3 i 6. Zatim treba raditi na daljnjem povećanju unosa omega 3 masnih kiselina i to: korištenjem više cijelozrnatih žitarica, od sjemenki posebno lana (najbolji biljni izvor omega 3), oraha, pekan oraha, lješnjaka, svježeg voća i svježeg povrća, te jaja prirodno hranjenih kokoši.

Članak izvorno objavljen na portalu Javno.hr 13.10.2008.

 

Srodni članci ...

Koliko mi treba omega-3
views 1770
    Koju dozu omega 3 da pijem (u smislu povećanja HDL kolesterola). Da vas podsjetim, moj HDL je 0.54, pijem ga dva puta dnevno od 1000 mg. - Zvonko Odgovor Na pitanje...
Suplementi za djecu
views 1816
    Voljela bih znati što radim kad dajem djetetu i koji suplement, barem toliko koliko je danas moguće skupiti informacija. Dala bih neki preparat na bazi ribljeg ulja jer n...
Prehrana kod raka dojke
views 841
    Hrana može pomoći u bržem opravku, a pa treba voditi računa da se prehranom unose oni nutrijenti koji su preko potrebni. Čini se da jedna vrsta hrane ili jedna vrsta supl...
Alfa linolenska masna kiselina
views 941
    Alfa linolenska masna kiselina (engl. alpha linolenic acid) spada u grupu omega-3 masnih kiselina. Ona je esencijalna zbog pozicije dvostruke veze u lancu ugljikovih atom...
29. ožujak
views 853
    2012. - Hrvatska Vlada na čelu s premijerom Milanovićem uspješno donijela Uredbu od izmjeni i dopunama uredbe o razni genetski modificiranih organizama ispod kojih proizv...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *