Kako povećati HDL kolesterol

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Kako povećati HDL kolesterol? – Zvonko

Odgovor

Na pitanje odgovara nutricionist Branimir Dolibašić

HDL je oblik lipoproteina putem kojeg se kolesterol prenosi u organizmu i to od stanica u jetru, pa se putem žuči stolicom odstranjuje iz organizma. HDL kolesterol ima zaštitni učinak na pojavu kardiovaskularnih bolesti, a smatra se da je poželjna razina iznad 35 mg/dl. Studije pokazuju da se čak i vrlo malim povećanjem razine HDL-a od 1 mg/100 ml smanjuje rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti za 2-3%.

Neki faktori koji djeluju na razinu HDL kolesterola ne mogu se promijeniti, kao što su dob i spol (poznato je žene imaju višu prosječnu razinu HDL kolesterola u odnosu na muškarce).

No, na svu sreću, postoje i faktori na koje možemo djelovati, a među njima su prehrana, fizička aktivnost i pušenje.

Prehrana – sama prehrana umjereno utječe na razinu HDL kolesterola. Evo nekih primjera koji pokazuju kako se može podići HDL kolesterol:

– osobe koje redovno konzumiraju ribu, a ne konzumiraju druge vrste mesa imaju višu razinu HDL kolesterola od vegetarijanaca, vegana i osoba na miješanoj prehrani; dakle unos nekoliko ribljih obroka svakoga tjedna povisuje HDL kolesterol; s tim u vezi, potrebno je povećati unos nezasićenih masnih kiselina – omega 3 (riblje ulje lososa ili bakalara, srdele, pastrve, laneno ulje), omega 9 (maslinovo ulje); suplementi ribljeg ulja također mogu biti od koristi, iako ih je potrebno uzimati duže vrijeme;

– umjerena konzumacija alkohola (alkoholnih pića, posebno crnog vina) podiže HDL (napomena – alkohol se nikako ne preporučuje kod osoba koje imaju povišene trigliceride!);

– nekolicina kliničkih studija pokazala je da se dodatkom orašastog voća (badem, orah, lješnjak) može povećati HDL;

– uvesti u prehranu prirodna sredstva ili suplemente koji utiču na smanjenje ili korisnu regulaciju lošeg omjera HDL:LDL kolesterola odnosno ukupne količine kolesterola – češnjak, soja, fitosteroli;

– osigurati dovoljno topivih vlakana u prehrani (zobene pahuljice, datulje, mahunarke, psilium itd.);

–  ukloniti margarin i majonezu iz prehrane, kao i pekarske proizvode koji sadrže hidrogenizirane masti (forneti i razna lisnata masna peciva);

– sa duge strane, neke prehrambene navike supresiraju (koče) i snižavaju razinu HDL kolesterola, pa se njihovom korekcijom postiže povoljno povišenje HDL kolesterola, tako je potrebno smanjiti unos rafiniranih šećera, a nije niti preporučljivo koristiti nisko-masne dijete koje snižavaju i loš i dobar kolesterol.

Fizička aktivnost tj. vježbanje – troši masnoće i utiče na bolju kontrolu sastava kolesterola i omjera HDL:LDL, primjer načina vježbanja je hodanje svaki dan 7 kilometara, vožnja bicikla i drugo, a ključ je u ustrajnosti.

Ukoliko pušite, krajnje je vrijeme za prestanak pušenja!

Manje je poznato da postoje i subfrakcije HDL kolesterola, HDL2 i HDL3, koje, izgleda, imaju obrnuti učinak na rizik od pojave kardiovaskularnih bolesti, a što još više komplicira cijelu priču, te zaslužuje daljnja istraživanja.