Kako sastaviti obrok sa točno određenom količinom proteina

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Bavim se borilačkim sportom. Imam jednu knjigu u kojoj piše da moram jesti 6 obroka na dan tako da u svakom obroku bude 40g proteina 30 grama masti i 30 grama ugljikohidrata. Jedini problem je što ne znam napraviti obrok koji zadovoljava te uvjete. – Andrej

Odgovor

Sastaviti takav obrok ne bi trebao biti problem – 40 g proteina, 30 g ugljikohidrata i 30 g masti. Potrebne su tabele sastojka hrane: na internetu npr. Nutrition Data, ili knjige npr. Antoinette Kaić-Rak, Katica Antonić: Tablice o sastavu namirnica i pića. Tu i tamo se u ljekarnama pronađe koja jednostavna knjižica sa osnovnim sastojcima hrane.

Treba malo jednostavne matematike i naštimavanja (ako ćemo ići u detalje), ali stvari se mogu pojednostaviti uzimajući u obzir da se proteini nalaze općenito u mesu i mlijeku, ugljikohidrati u žitaricama, voću, povrću i proizvodima, a masti u raznim masnoćama i uljima. Najjednostavnija je solucija kupiti kompjuterski program koji sam radi računski dio, a treba ubaciti samo količinu namirnica (cijena im se kreće od nekih 30$ pa do više od 500$). Neke on line baza podataka također dozvoljavaju registraciju i online računanje sastava obroka (npr. gore navedeni Nutrition Data).

Računajući pješke, najlakše je krenuti od proteina, pa zatim izračunati ugljikohidrate, i na kraju masti.

Najprije proteini:

100 g pilećih prsa sadrži: 21g P, 0g U, 9g M – za dobiti nešto više proteina, recimo 34g P treba pomnožiti sa 1,6! (34/21=1,6)
Stoga, 160 g pilećih prsa sadrži: 34g P, 0g U, 14g M

Zatim ugljikohidrati:

100g rajčice sadrži: 1g P, 3g U, 0g M – povećamo količinu rajčice za 2 puta, pomnožimi sa 2!
200g rajčice sadrži: 2g P, 6g U, 0g M – sada imamo 6g U ukupbno, a fali nam još 24 g ugljikohidrata!

Uzmemo još jednu ugljikohidratnu namirnicu, recimo integralni kruh:
100g integralnog kruha sadrži: 10g P, 46g U, 4g M – kao što smo rekli nama treba još 24g U – Ovu količinu pomnožimo sa 0,52! (24/46=0,52)
52g integralnog kruha sadrži: 5g P, 24g U, 2g M

I na kraju masnoće:

100g maslinovog ulja sadrži: 0g P, 0g U, 100g M – nama treba 14g M (jer već imamo 14 od mesa, 2 od integralnog kruha) – pomnožimo sa 0,14!
14g maslinovog ulja sadrži: 0g P, 0g U i 14g M

Dakle, približnu količinu makronutrijenata sadrži:

P / g U / g M / g
160 g pilećih prsa 34 0 14
200 g rajčice 2 6 0
52 g rajčice 5 24 2
14 g maslinovog ulja 0 0 14
UKUPNO 41 30 30

 

 

Srodni članci ...

Kako je bolje konzumirati lanene sjemenke
views 6907
    Kako je bolje konzumirati lanene sjemenke: 1) samljeti ih navečer, potopiti uvodi i konzumirati ujutro ili 2) ujutro samljeti i odmah konzumirati (ja ih miješam s kefirom...
Namakanje leće
views 2829
    Zanima me da li se treba namakati crvena leća radi uklanjanja fitinske kiseline i ako da, na koji način? - Tina Odgovor Biljke normalno proizvode raspon sekundarnih...
Potreba na proteinima
views 669
    Nedavno sam pročitao da je prosječno zdravoj ženi ili muškarcu dovoljan dnevni unos proteina od cca 50 g. Možete li mi nekako slikovito opisati kolika je ta količina točn...
Sok od mangostina
views 666
    Imao sam priliku probati sok od mangostina...zanima me znate li što o kakvoći ovog soka i njegovim učincima na organizam. - Josip Odgovor Ovo je voće i njegov sok, ...
Soja i ženski spolni hormoni
views 2061
    U posljednje vrijeme često koristim soju u svakodnevnoj prehrani (mlijeko od soje, tofu, jogurt od soje), a zbog anovulacijskih ciklusa sam počela koristiti i Agnus castu...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *