Kako sastaviti obrok sa točno određenom količinom proteina

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Bavim se borilačkim sportom. Imam jednu knjigu u kojoj piše da moram jesti 6 obroka na dan tako da u svakom obroku bude 40g proteina 30 grama masti i 30 grama ugljikohidrata. Jedini problem je što ne znam napraviti obrok koji zadovoljava te uvjete. – Andrej

Odgovor

Sastaviti takav obrok ne bi trebao biti problem – 40 g proteina, 30 g ugljikohidrata i 30 g masti. Potrebne su tabele sastojka hrane: na internetu npr. Nutrition Data, ili knjige npr. Antoinette Kaić-Rak, Katica Antonić: Tablice o sastavu namirnica i pića. Tu i tamo se u ljekarnama pronađe koja jednostavna knjižica sa osnovnim sastojcima hrane.

Treba malo jednostavne matematike i naštimavanja (ako ćemo ići u detalje), ali stvari se mogu pojednostaviti uzimajući u obzir da se proteini nalaze općenito u mesu i mlijeku, ugljikohidrati u žitaricama, voću, povrću i proizvodima, a masti u raznim masnoćama i uljima. Najjednostavnija je solucija kupiti kompjuterski program koji sam radi računski dio, a treba ubaciti samo količinu namirnica (cijena im se kreće od nekih 30$ pa do više od 500$). Neke on line baza podataka također dozvoljavaju registraciju i online računanje sastava obroka (npr. gore navedeni Nutrition Data).

Računajući pješke, najlakše je krenuti od proteina, pa zatim izračunati ugljikohidrate, i na kraju masti.

Najprije proteini:

100 g pilećih prsa sadrži: 21g P, 0g U, 9g M – za dobiti nešto više proteina, recimo 34g P treba pomnožiti sa 1,6! (34/21=1,6)
Stoga, 160 g pilećih prsa sadrži: 34g P, 0g U, 14g M

Zatim ugljikohidrati:

100g rajčice sadrži: 1g P, 3g U, 0g M – povećamo količinu rajčice za 2 puta, pomnožimi sa 2!
200g rajčice sadrži: 2g P, 6g U, 0g M – sada imamo 6g U ukupbno, a fali nam još 24 g ugljikohidrata!

Uzmemo još jednu ugljikohidratnu namirnicu, recimo integralni kruh:
100g integralnog kruha sadrži: 10g P, 46g U, 4g M – kao što smo rekli nama treba još 24g U – Ovu količinu pomnožimo sa 0,52! (24/46=0,52)
52g integralnog kruha sadrži: 5g P, 24g U, 2g M

I na kraju masnoće:

100g maslinovog ulja sadrži: 0g P, 0g U, 100g M – nama treba 14g M (jer već imamo 14 od mesa, 2 od integralnog kruha) – pomnožimo sa 0,14!
14g maslinovog ulja sadrži: 0g P, 0g U i 14g M

Dakle, približnu količinu makronutrijenata sadrži:

P / g U / g M / g
160 g pilećih prsa 34 0 14
200 g rajčice 2 6 0
52 g rajčice 5 24 2
14 g maslinovog ulja 0 0 14
UKUPNO 41 30 30