Kako se hraniti kod povišenih triglicerida

by Marinela Šajina, dipl.ing. nutricionist · 7 October, 2013

Kako se hraniti kada imam povećane trigliceride (4.8). Kolesterol i šećer su mi u granicama normale. Imam 47 godina i vitke sam građe, ne pušim i ne pijem alkohol. – Marijan

Odgovor

Trigliceridi spadaju u lipide (masnoće), neki primjeri čistih triglicerida su maslac, ulje kukuruznih klica, maslinovo ulje, a mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla. Nakon obroka dospijevaju u krv, ali su prisutni u krvi i onda kada ne jedemo masne obroke što može biti zbunjujuće – no treba znati da se oni jednostavno sintetiziraju iz viška ugljikohidrata u prehrani. Najčešći uzrok povišenih triglicerida su: nedostatak fizičke aktivnosti, prekomjerna tjelesna težina, pušenje te preskakanje obroka i konzumiranje količinski velikih obroka.

Povišeni trigliceridi su jedan od najjednostavnijih zdravstvenih problema koji su rješivi isključivo prehranom. Za probavu ugljikohidrata potrebna je sekrecija inzulina, koji je jaki stimulans za jetru u kojoj uzrokuje proizvodnju triglicerida – stoga, ako želite smanjiti trigliceride u krvi, nužno je smanjiti unos šećera i škroba, odnosno rafiniranih proizvoda od žitarica.

Iz prehrane treba izbaciti sljedeću hranu koja povisuje trigliceride:

– alkohol: pivo, vino, žestoka pića
– zasićene masnoće: životinjske masnoće (loj, maslac), sva pržena hrana, punomasno mlijeko, sir, vrhnje, masno meso, fast food hrana
– trans masnoće: hidrogenirane biljne masti (margarin, pržena hrana, fast food, komercijalne slastice – kolači, torte, pite krekeri itd.
– izbjegavati prženu hranu
– šećer: koncentrirani izvori šećera – konzumni šećer, med, marmelada, džem, bomboni, deserti kao što su torte, kolači, sladoled
– pića: voćni sokovi, gazirana pića, sportski napitci, sva zaslađena pića
– druga hrana: zašećerene cerealije, voćni jogurt, sportske pločice
– škrob i škrobna hrana: peciva, tjestenina, riža, krumpir, pizza, kokice, čips (ova hrana se može jesti, ali u malim porcijama zbog škrobne gustoće, poželjno je koristiti integralne oblike namirnica koje sadrže škrob)

U prehranu treba uključiti što više sljedeće hrane koja povoljno djeluje na sniženje razine triglicerida u krvi:

– hrana niskog glikemijskog indeksa
– voće: svježe voće (ne voćni sokovi koji su uglavnom s povišenom razinom šećera)
– povrće: dnevno se preporučuje konzumirati 3 ili više porcija svježeg ili smrznutog povrća
– kruh i žitarice: izabrati žitarice cijelog zrna – integralni kruh, krekeri, nezašećerene cerealije za doručak, zobena kaša, u prehranu treba uključiti i druge integralne žitarice kao: amarant, proso, quinou, ječam ili heljdu
– vlaknasta hrana: jesti vlaknastu hranu (povrće, integralne žitarice, leguminoze, voće)
– proteini: nemasno krto meso, peradsko meso bez kože, jaja i bjelanjak, kuhane leguminoze (grah, grašak, leća), orašasti plodovi, nisko masni sojini proizvodi; ribu treba konzumirati najmanje dvaput tjedno
– mliječni proizvodi: koristiti mlijeko s 1% mliječne masti, jogurte s manje masnoća, voćne jogurte bez masnoća, sojine prerađevine, sojin sir
– masnoće: 1 žličicu maslinovog ulja dnevno, 1/4 šalice orašastog voća (badem, orah, lješnjak, kikiriki)

Ostale prehrambene i ne prehrambene mjere:

– raspored obroka: 3-6 manjih obroka, svaki obrok treba imati najmanje 2 skupine hrane– redovita fizička aktivnost: aerobne aktivnosti (vožnja bicikla, jogging, plivanje, hodanje) u dužini od najmanje 30 minuta, 5 dana u tjednu
– smanjiti težinu: za sve osobe koje su prekomjerne težine
– kontrolirati razinu glukoze u krvi ako imate dijabetes
– prestati pušiti