Koje suplemete izabrati za sportaša

Aktivno se bavim plivanjem, što bi ste mi mogli preporučiti od dodatnih suplemenata za bolju snagu, kondiciju, energiju? Od koje firme i koji proizvod, a da nema negativnih nuspojava? – Mihael

Odgovor

Nema sportaša koji danas ne koristi suplemente. Najčešće se koriste zbog niza razloga koji mogu biti: bolja adaptacija na trenažni proces, povećanje zalihe energije, poboljšanje oporavka nakon intenzivnog treninga, smanjenje kroničnog umora, za brži oporavak kod bolesti ili ozljede, također za postizanje boljih natjecateljskih rezultata.

Nemamo neku posebnu preporuku što se tiče proizvođača suplemenata vitamina, minerala i drugih. Najbolja prehrana za sportaša je uravnotežena i raznovrsna prehrana, jer ona ima najveći potencijal za zadovoljenjem nutritivnih potreba koje su povećane kod aktivnog bavljenja sportom. Najvišu nutritivnu vrijednost ima hrana koja je proizvedena biološkim – ekološkim metodama, ne samo da je nutritivno gušća od konvencionalne hrane, već sadrži i manje rezidua agrokemikalija i dodanih aditiva. Svakako bi takvu hranu trebalo uključiti u prehranu sportaša. Ako se ekološka hrana ne koristi, onda je moguće nadopuniti nedostatke konvencionalne hrane s nekim multivitaminom ili multimineralom. Međutim, treba imati na umu da cilj bavljenja sportom sigurno nije trošenje puno novaca na tablete i preparate koji su trenutno u modi. Fokus sportaša treba biti na trenažnom procesu i prehrani, a dodatci se mogu koristiti po potrebi zbog specifičnosti sporta.

Ako znate da patite od nedostatka nekog esencijalnog vitamina ili minerala (pr. anemija je česta pojava kod sportaša), a hranom nećete moći zadovoljiti povećanu potrebu, onda su suplementi sigurno korisni. S druge strane, nemojte svoju odgovornost za lošu prehranu i loše prehrambene navike prebaciti na dodatke prehrani!

Proteinski dodatci u vidu praška, proteinskih pločica i aminokiselina najprodavaniji su suplementi za sportaše. Proteini su esencijalni za mišićni rast i održavanje, ali nedostatak je virtualno nemoguć kroz redovnu prehranu, a kamoli kod sportske prehrane koja je količinski obilnija od redovne prehrane. Ako se odlučite za ove dodatke, bolje je uvijek odabrati cijele proteine u odnosu na individualne aminokiseline.

Djelovanje suplemenata koji navodno smanjuju tjelesne masnoće i istodobno izgrađuju mišiće je još uvijek upitno, a neki mogu imati i nepovoljan utjecaj na organizam (tvari kao bor, krom, hidroksimetilbutirat, kolostrum i druge). Niti djelovanje suplemenata koji povisuju energetske rezerve (karnitin, piruvat, riboza, egzotični biljni preparati i drugi) nije skroz dokazano.

Kako intenzivni trening umanjuje učinkovitost imunološkog sustava zbog velike razine hormona stresa, veoma su popularni i suplementi koji jačaju imunološki sustav (glutamin, cink, ehinacea, kolostrum i drugi), koji s te strane mogu biti umjereno učinkoviti.

Suplementi za zglobove i kosti su prvenstveno kalcij i vitamin D – potreba se u velikom broju slučajeva može zadovoljiti putem prehrane i izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Glukozamin, kondroitin i metilsufonilmetan pokazuju pozitivne učinke za zdravlje zglobova u studijama relativno kratkog trajanja (2-6 mjeseci).

Suplementi kojima je dokazana djelotvornost uključuju kreatin, kofein, bikarbonat i još nekolicina drugih. Kreatin može povisiti razinu kreatin fosfata koji je pohranjen u mišićima pa tako poboljšava sportski rezultat prvenstveno sprintera i sličnih sportova. Također može dovesti do dobivanja mišićne mase. Prekoračenje maksimalne doze ne ostvaruje korist. Kreatin se normalno nalazi u mesu i ribi, a doze koje se uobičajeno koriste (10-20 grama dnevno u 4-5 dana “punjenja” i 2-3 grama u održavanju) su veće od onih koje imamo u hrani. Čini se da kreatin nije štetan za zdravlje.

Kofein u malim dozama (1-3 mg/kg) može pomoći u sportskim performansama i kod kraće i kod duže fizičke aktivnosti. Ove količine se normalno nalaze u kavi, kola napitcima i nekim sportskim proizvodima. Primjer: 100 mg kofeina sadrži šalica kave ili oko 750 ml kola napitka. Vrlo velike doze ne pokazuju učinkovitost.

Kod vrlo napornih treninga mišići stvaraju mliječnu kiselinu – proces koji je sasvim normalan jer tako nastaje energija, ali i ima lošu stranu jer dolazi do boli koja interferira s funkcionalnošću mišića. Slično kao što se bikarbonatom može reducirati višak kiseline u želucu, tako se natrij-bikarbonat (doza od cca 0,3 g po kg tjelesne težine) može koristiti prije bavljenja sportom ili prije natjecanja i tako se prevenira negativno djelovanje mliječne kiseline. Dokazano je povoljno djelovanje u svim sportovima trajanja jedne do osam minuta. Bikarbonat može imati nepovoljni učinak na gastrointestinalni sustav, pa stoga sportaši trebaju sami pronaći dozu koja im pomaže kod treninga.

I za kraj, bilo koji suplement budete izabrali, kod kupovine pažljivo pročitajte uputstva za korištenje. Pogledajte sastojke, odnosno da li je određena dnevno potrebna količina i da li količina navedenog prelazi te vrijednosti. Ako su doze velike, vrlo je vjerojatno da će se sav neiskorišteni višak izlučiti iz organizma – pa od tog suplementa nećete imati velike koristi. Ako se sastojak taloži u masnom tkivu (pr. vitamini topovi u mastima) postoji rizik od predoziranja tijekom dugotrajnog korištenja. Ako je moguće pronađite suplemente sa što više prirodnih materijala, a ne dobiven kemijskom sintezom. U zadnje vrijeme su se na tržištu pojavili suplementi dobiveni iz sirovih – svježih biljaka (voća, povrća, algi, i drugih korisnih biljaka), koji su zapravo njihovi koncentrati.

Izvor:
olympic.org

• Popis postavljenih pitanja:
  hrana i suplementi
  prehrana i bolesti
  održavanje težine