Magnezij

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Četiri glavne uloge magnezija (kemijski znak: Mg) su kontrakcija mišića, energetski metabolizam, prijenos živčanih signala i mineralizacija kosti. U metabolizmu je on neophodan kofaktor za rad preko 300 enzimskih sustava. Među njima su katalitički enzimi u sintezi masnih kiselina, proteina i metabolizmu glukoze. Status magnezija vezan je za promet i regulaciju kalcija, uz regulaciju parathormona. Izlučivanje parathormona i reakcija organa na koje djeluje izravno su ovisni o statusu magnezija.

Kao pozitivno nabijeni dvovalentni kation magnezij funkcionira kao antagonist kalciju u staničnoj membrani, čime daje nužnu ravnotežu električnog potencijala. U istom smislu djeluje s kalcijem kod kontrakcije i relaksacije mišića. U mišiću povećana intracelularna koncentracija kalcija pokreće kontrakciju mišićnih filamenata, dok povećana koncentracija magnezija ima suprotan učinak i dovodi do relaksacije. Magnezij je također uključen u metabolizam ATP-a, ključne energetske molekule. Magnezij je važan i za tonus krvnih žila, djelujući kao snažan vazodilatator. U koordinaciji s kalcijem regulira stezanje ili opuštanje kapilara i tako sudjeluje u regulaciji krvnoga tlaka.

U organizmu odrasla čovjeka nalazi se oko 25 g magnezija, najviše u kostima, potom u mišićima, te u međustaničnoj tekućini, krvnoj plazmi, živcima i unutar stanica. Najznačajniji mišić koji troši i treba magnezij za svoj rad je srce. Budući da srce u radu nema praznoga hoda i nema odmora, opskrba ovim mineralom je vrlo bitna za njegovu funkciju, iako količinski ne predstavlja velik iznos. Magnezij tako sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka i srčanog ritma. Također je važno istaknuti mikro-staničnu funkciju gdje je uključen u staničnu diobu, jedan od najvitalnijih bioloških procesa organizma.

Mišići i kosti

Osnovu lokomotornog sustava koji pokreće naše tijelo čine kost i mišići, koji su zapravo mašina koja nas pogoni. Magnezij je važan dio ovog sustava budući da s kalcijem i fosforom čini temeljnu osnovu građe koštane mase, dajući joj čvrstoću. Ujedno u pogonskom smislu, također s kalcijem, djeluje u kontrakciji mišića. Povlačenje vlakana aktina i miozina koje oslobađa kinetičku energiju odvija se aktivacijom kalcijem, a deaktivacijom magnezijem. Stoga magnezij predstavlja vrlo važan faktor kod mišićnog rada, čiju bi stalnu dobavu morali osigurati svi koji se bave sportom ili fizičkim radom. Posljedica deficita magnezija i nemogućnost da se potrošeni magnezij brzo nadoknadi iz rezervi može se očitovati kroz grčeve mišića.

Unos magnezija u organizam

Magnezij se apsorbira u obliku Mg 2+ (dvovalentni kation), u kojem se pretežito i nalazi u hrani. Poželjno je da je odnos magnezija i kalcija 1:2 u obroku, kako bi se postigli optimalni uvjeti za maksimalno iskorištenje. Poput kalcija, određene tvari iz hrane remete apsorpciju magnezija – fitinska kiselina, oksalati. Magnezij inače nije ubikvitaran u hrani, poput fosfora. Tim više je potrebno kod prehrane koja se teško balansira paziti da osiguramo dovoljan unos magnezija hranom, ili suplementima.

Mljevenjem i rafiniranjem se od sadržaja cjelovitih žitarica gubi gotovo 80% magnezija. Odnos kalcija i magnezija važan je i za apsorpciju ovog minerala. Poželjan je odnos 2:1, ali ako sadržaj kalcija izrazito dominira nad magnezijem u pojedenom obroku, onda dolazi do inhibicije apsorpcije magnezija u organizam.

Deficit magnezija

Deficit magnezija više se konstatira kao sekundarni poremećaj u odnosu na neko kliničko stanje, a manje kao poremećaj uslijed manjkava unosa magnezija. Uzimanje diuretika, alkohola, bolest bubrega, acidoza stanja su koja doprinose manjku magnezija putem povećanog gubitka putem mokraće. Simptomi deficita uključuju tremor (drhtavost), slabost mišića, nervozu, depresiju, halucinacije, teško gutanje.

Toksičnost magnezija

Unos magnezija iz prehrambenih izvora teško može izazvati toksične učinke. Osobe koje uzimaju preparate magnezija radi laksativnog učinka mogu dobiti proljev, bez drugih štetnih nuspojava. Kako ravnotežu magnezija u organizmu održavaju bubrežni mehanizmi, kod osoba s oboljenjima bubrega postoji veća mogućnost toksičnih učinaka. Početni simptomi trovanja magnezijem uključuju proljev, mučninu, povraćanje i sniženje tlaka. Uznapredovali simptomi toksičnosti uključuju nepravilan rad srca i poremećen rad ostalih mišića (grčevi, tremor, kočenje).

Nove prehrambene preporuke USDA (Američkog ministarstva poljoprivrede) koje su zamijenile RDA vrijednosti kao preporučeni unos magnezija, donose za svaki nutrijent gornju granicu tolerancije unosa (Tolerable Upper Intake Levels). Za magnezij je to 350 mg dnevno za odrasle osobe, odnosno tolerirani unos magnezija predstavlja ekstra unos magnezija iz prehrambenih dodataka. Poznato je da visoke doze magnezija iz suplemenata ili lijekova često uzrokuju dijareju koja je praćena mučninom i grčevima u trbuhu. Negativni učinci nisu zamijećeni kod konzumacije hrane. (MŠ)

   STAROSNA DOB      TOLERIRANI UNOS MAGNEZIJA mg/dan  
0-6 mj
7-1 mj
1-3 g 65
4-8 g 110
9-13 g 350
14-18 g 350
19-70 g 350
   TRUDNICE i DOJILJE
<18 g 350
19-50 g 350

 

Preporučeni unos – DRI (Daily Reference Intakes) vrijednosti preporučenog dnevnog unosa magnezija:

      STAROSNA DOB    DRI DRI
   DOJENČAD      mg/dan    DJECA      mg/dan
0-6 mj 30 1-3 g 80
7-12 mj 75 4-8 g 130
   ŽENE      MUŠKARCI  
9-13 g 240 9-13 g 240
14-18 g 360 14-18 g 410
19-30 g 310 19-30 g 400
31-50 g 320 31-50 g 420
51-70 g 320 51-70 g 420
>70 g 320 >70 g 420
   TRUDNICE        DOJILJE  
<18 g 400 <18 g 360
19-30 g 350 19-30 g 310
31-50 g 360 31-50 g 320

 

Izvori magnezija u hrani

Temeljni izvor magnezija, uzevši prosječnu ljudsku prehranu za primjer, predstavlja zeleno lisnato povrće. Naime, magnezij je ključni mineral za spoj klorofil, koji biljkama služi za fotosintezu. Tako je svako povrće sa zelenim listovima dobar izvor magnezija. Tu su potom orašasti plodovi i sjemenke, tofu, mahunarke, jogurt, pšenična klica, srdele i druga sitna plava riba s kostima, te integralne žitarice, kakao.

Mineralne vode bogate magnezijem predstavljaju siguran izvor magnezija. Ipak, radi neželjenih probavnih nuspojava, i značajnog mineralnog koncentriranog sastava, treba paziti na način konzumacije i popijene količine.

   Sadržaj magnezija po tipičnom jediničnom serviranju        mg    
sjemenke bundeve, 1/4 šalice, pržene 303
bademi 1/4 šalice 238
kešu orah, 1/4 šalice 157
tofu, 1/2 šalice, čvrsti 128
kikiriki, 1/4 šalice 125
čili s mesom, 1 šalica 115
melasa, 2 jušne žlice 100
pšenična klica pržena, 1/4 šalice 90
gorka čokolada, 33 g 88
sjemenke suncokreta, 1/4 šalice 82
list, pečeni, 100 g 78
blitva kuhana 1/2 šalice 75
špinat, kuhani, 1/2 šalice 66
zobena kaša kuhana, 1 šalica 56
maslac od kikirikija, 2 jušne žlice 51
muesli žitarice s grožđicama i mekinjama 100 g 48
malomasni jogurt, 1 šalica 43
mlijeko, nemasno, 1 šalica 28
pileća prsa, 100 g 25
grašak, kuhani , 1/2 šalice 23

Autor:
Branimir Dolibašić, dipl.ing., nutricionist

 

Srodni članci ...

Selen
views 1200
    Otkriven je kao esencijalni element tek sedamdesetih godina prošlog stoljeća, i to kao bitan dio antioksidativnih zaštitnih sustava organizma. Selen (kemijski simbol: Se)...
Oligominerali
views 1048
    U oligominerale se svrstavaju silicij, germanij, vanadij i bor. Bor Bor (kemijski simbol: B) je mineral koji se u malim količinama nalazi u kostima, i zahtjevi za p...
Molibden
views 1309
    Molibden (kemijski znak: Mo) je oligoelement čija je fiziološka funkcija da kao kofaktor sudjeluje u metabolizmu, osobito kod mehanizama detoksifikacije i čišćenja organi...
Jod
views 2009
    Glavna funkcija joda (kemijski znak: I, engleski naziv: iodine) u organizmu odnosi se na sintezu tiroidnog hormona, proizvoda žlijezde štitnjače. Više od 60% zaliha joda ...
Krom
views 1424
    Krom (kemijski znak: Cr, engleski naziv: chromium) je u ljudskom metabolizmu otkriven kao dio tzv. “glukoza-tolerans faktora”, što je spoj koji je potreban za održavanje ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *