Nikako da dobijem bar jedan kilogram

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Mislim da sam jedina cura na svijetu koja želi imati 5 kg više… Ne bavim se sportom, imam odličan apetit, volim sve jesti i uživam u hrani ali nikako da dobijem barem jedan kilogram! – Nela

Odgovor

Prije no što išta započnete, svakako treba posjetiti liječnika, kako bi se isključile moguće bolesti. Ako se tada utvrdi da je u pitanju disproporcija kalorija, sljedeći savjeti mogu biti od koristi.

Treba odrediti indeks tjelesne mase (ITM) i postaviti ciljnu težinu (masu) koja se treba kretati u granicama optimalne, što znači da ITM treba iznositi od 18,5 do 25. Osobe s niskim ITM (nižim od 18,5) mogu imati zdravstvenih tegoba kao što su slabost, umor, osjetljivost na hladnoću, vrtoglavice itd., a kod velikog smanjenja težine povećana je incidencija raznih bolesti. Zatim treba dobro ispitati vlastitu prehranu i ponašanje: da li se loše hranite? koliko hrane jedete? preskačete li obroke? da li ste nervozni? da li ste prekomjerno aktivni? itd.

Dokazano je da nova, našim osjetilima nepoznata jela potiču apetit i odlažu refleks sitosti, te se tako uzima više hrane. Odabir namirnica treba biti raznolik, u tom smislu od koristi su gastronomska načela po kojima se pripremaju obroci: dakle, kontrasti okusa, boje i teksture. Obroci ne smiju biti jednolični i monotoni: npr. ručak se treba sastojati od juhe, glavnog jela, salate i deserta. Također je dokazano da se više hrane konzumira kada se obrok sastoji od različitih namirnica, a tada se rjeđe pojavljuje nedostatak hranjivih tvari. U pripremi jela mogu se koristi i začini koji potiču apetit, a pića kao pivo, kava i gorki čajevi potiču probavu. Povoljno je češće uzimanje manjih obroka, a obroci se ne smiju preskakati.

U izboru namirnica koriste se visokokalorične namirnice (sirevi, salatna ulja, maslac, orasi, sjemenke), također proteinske namirnice koje će poslužiti u izgradnji tkiva, od nezasićenih masnoća dobri su izvori razna ulja (pšeničnih klica, ulje šafrana, ulje sjemenki soje, kukuruzno ulje, maslinovo ulje itd.).

Energetska vrijednost dnevnog jelovnika trebala bi iznositi od 2200 do 2500 kcal, s čime se može postići optimalno dobivanje težine od 0,5 do 1 kg tjedno. Za pozitivnu energetsku ravnotežu treba izračunati bazalni metabolizam (prema formulama), pomnožiti s koeficijentom aktivnosti i na dobivenu vrijednost dodati 300 do 500 kcal dnevno.

  Koeficijenti aktivnosti
~ Aktivnost ~
  Muškarci
  Žene
Mirovanje u krevetu 1,2 1,2
Vrlo sedentarna 1,3 1,3
Sedentarna 1,4 1,4
Lagana 1,5 1,5
Lagana do umjerena 1,7 1,6
Umjerena 1,8 1,7
Naporna 2,1 1,8
Vrlo naporna 2,3 2,0

Sedentarne i lagane aktivnosti: sedentarna radna aktivnost i životni stil: jedenje, spavanje, posao, kuhanje, sjedenje.
Lagane do umjerene aktivnosti: sedentarne djelatnosti, ali s redovnom fizičkom aktivnošću od sat vremena.
Naporne do vrlo naporne aktivnosti: naporni poslovi ili aktivnosti trajanja nekoliko sati.

Od vitamina posebno su važni vitamini B kompleksa. Osim toga, u tretman treba svakako uključiti i vježbanje umjerenog intenziteta čime se potiče stvaranje mišićne mase.

Članak ažuriran: 20.06.2016.

Srodni članci ...

Kako usmjeriti prehranu
views 865
    Na koji način da usmjerim svoju prehranu s obzirom na to da imam prekomjernu težinu - 80 kg, 168 cm; zbog prekomjerne težine bole me noge, posebice u predjelu stopala i t...
Da li je preporučljivo mršaviti
views 603
    Da li mi možete dati savjetu u vezi dijete: imam 18 god, visoka sam 173cm, a imam 60 kg. Želim smršaviti 5 kg, jel mi je to preporučljivo? Uz to imam i problema s probavo...
Što nakon yo-yo efekta
views 914
    Kako ponovo ubrzati metabolizam i izgubiti kilograme nakon već jednog drastičnog gubitka kilograma i yo-yo efekta? - Katarina Odgovor Trebate naći niskokaloričnu pr...
Indeks tjelesne mase
views 829
  Indeks tjelesne mase uvriježen je kod nas pod kraticom BMI, što je engleska kratica za Body Mass Index. Ovaj indeks koristi ovu jednostavnu formulu kao pokazatelj odnosa između tež...
Idealna dijeta za mršavljenje
views 4364
    Skoro svakog dana čujemo neku novu o dijetama za mršavljenje. U moru informacija, ekspres dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta dobronamjernih kolega, pregršt je opr...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *