Smjernice za prehranu i zdravo življenje
Iz: Prehrambene smjernice za odrasle. Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Akademija medicinskih znanosti Hrvatske, 2002 godina.
Jedite raznovrsne namirnice
Za očuvanje dobrog zdravlja važna je pravilna prehrana. Nju ćete osigurati samo dobrim odabirom i kombinacijom prikladnih količina raznovrsnih zdravstveno ispravnih namirnica. Zapamtite, nema, “zdravih” i “nezdravih” namirnica.
Proizvode od žitarica, rižu i krumpir jedite više puta dnevno
Pri odabiru namirnica dajte prednost kruhu, tjestenini i proizvodima od punog zrna žitarica i manje rafiniranim namirnicama. Tako ćete osigurati značajne količine vitamina, minerala i oligoelemenata i prehrambenih vlakana.
Povrće i voće jedite svakodnevno više od 5 porcija ili više od 400 grama
Svakodnevno jedite više od 400 grama raznovrsnog voća i povrća, po mogućnosti svježeg, sirovog, ili što kraće termički pripremljenog. Time ćete osigurati obilje vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i niza fitospojeva. Voće jedite uz obroke i kao međuobroke umjesto slastica. Odaberite tamnije i obojenije vrste povrća jer su bogatije sadržajem provitamina a (karotenoida) i flavonoida.
Meso, perad, riba, jaja i mahunarke
Namirnice iz ove skupine potrebno je uvrstiti u svakodnevnu prehranu jer sadrže esencijalne prehrambene tvari kao što su visokovrijedne bjelančevine, vitamini B skupine, željezo i niz oligoelemenata. Prednost treba dati nemasnoj peradi i jesti ribu barem jednom tjedno, sušene mahunarke (grah, grašak, leća, bob) više puta tjedno, a crveno meso i mesne prerađevine što rjeđe i ne više od 600 g tjedno.
Mlijeko i mliječne proizvode jedite svakodnevno
Tako ćete osigurati kalcij potreban za izgradnju i očuvanje kosti. trošite barem pola litre mlijeka, fermentiranih mliječnih napitaka ili odgovarajuću količinu sira. Birajte mliječne proizvode s manje masti.
Masti u ulja smanjite na poželjnu količinu
Za pripremu jela prvenstveno koristite biljna ulja, na prvom mjestu maslinovo ulje. Vodite računa da meso, mesni proizvodi, mliječni proizvodi i slastice s kremama sadrže značajne količine nevidljivih, a pretežno zasićenih masti! Smanjite ukupni dnevni unos masti na 30% ukupne energije, odnosno na 70 do 90 grama.
Šećer trošite umjereno
Izbjegavajte zaslađene napitke i osvježavajuća pića, a slastice jedite samo povremeno. Za desert ili međuobrok radije odaberite voće, orahe ili sjemenke.
Hranu solite umjereno
Koristite jodiranu sol, dnevno ne više od 6 grama ili jedne male žličice za kavu. Hranu nemojte dosoljavati, radije za poboljšanje ukusa koristite začinsko bilje i začine. Izbjegavajte jako soljene prehrambene proizvode i provjerite sadržaj natrija na deklaraciji.
Voda je životno važna tekućina, pijte je u dovoljnim količinama!
Odraslim, umjereno tjelesno aktivnim osobama dnevno je potrebno 1,5 do 2 litre vode, a tjelesno aktivnijima i više. Pijte običnu, negaziranu vodu.
Alkohol stvara naviku pijenja, a u većim količinama šteti zdravlju
Ako pijete alkoholna pića, budite vrlo umjereni! Povremeno možete popiti jedno do dva pića dnevno, ne više od 20 grama čistog alkohola muškarci, a žene 10 grama. Zapamtite, pod jednim pićem smatra se 0,03 lit žestokog pića ili 0,125 lit vina, ili 0,25 lit piva, a sadrži 10 grama alkohola.
Vodite računa o težini i budite tjelesno aktivni
Uravnoteženim unosom hrane i potrošnjom energije postići ćete i održati poželjnu tjelesnu težinu. Budite tjelesno aktivni! Hodajte, plivajte, vozite bicikl, radite u vrtu i sl. svakodnevno 10-15 minuta ili barem tri puta tjedno po 30-45 minuta. Tako ćete potrošiti dio energije iz hrane i održati primjerenu težinu, tjelesnu sposobnost, dobro zdravlje i izgled.
Potrudite se oko pripreme hrane da bude što ukusnija, zdravstveni ispravna, da sačuva što prirodniji okus i prehrambene tvari
Odvojite dovoljno vremena za jelo, jedite polako i uživajte u hrani.
