Suplementi proteina i aminokiselina za sportaše

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Proteini su najpopularniji dijetalni suplementi za sportaše i fizički aktivne osobe. Preporučuju se radi poboljšanja zadržavanje dušika i povećanja mišićne mase, prevencije katabolizma tokom produženog vježbanja, promoviranja resinteze mišićnog glikogena nakon vježbanja i za prevenciju sportske anemije kroz povećanje sinteze hemoglobina, mioglobina, oksidativnih enzima i mitohondrija tokom aerobnog treninga. Aminokiseline su među pet najpopularnijih sportskih suplemenata, pobornici tvrde da pojedinačne aminokiselina imaju ergogeni potencijal.

Potreba na proteinima kod osoba dobne skupine 18 do 65 godina je 0,83 g po kilogramu tjelesne mase. Lako ćete izračunati vašu potrebu tako da tjelesnu masu u kilogramima pomnožite s faktorom 0,83; primjer, osoba težine 80 kg treba 80 x 0,83 = 66, 4 grama proteina dnevno.

Općenito, potreba za proteinima opada sa starenjem.

Međutim, još uvijek se vode polemike da li sportaši i fizički aktivne osobe trebaju više proteina od ostale populacije. Od dostupnih znanstvenih informacija nekoliko organizacija, kao što su Američki koledž sportske medicine (ACSM), Američko udruženje dijetetičara (ADA) i Dijetetičari Kanade (DC) u svojem zajedničkom stavu o prehrani i sportskoj performansi zaključuju da je potreba na proteinima viša u vrlo aktivnim individuama, te sugeriraju da osobe koje se bave sportovima otpornosti trebaju 1.6 – 1.7 g proteina/kg tm, dok osobe koje se bave sportovima izdržljivosti trebaju 1.2 – 1.4 g proteina/kg tm, vrijednosti koje su 150 – 200 % više od trenutnih američkih RDA.

Američka Nacionalna akademija znanosti (NAS) zaključuje da do novih saznanja nije potreban dodatni unos proteina za zdrave osobe koje se bave sportovima otpornosti ili izdržljivosti. Znanstvenici koji se bave sportom dodaju da ukoliko sportaši trebaju više energije, preporučena količina (10-35% od energetskog unosa) može se lako dobiti iz uobičajene prehrane, tako da suplementi postaju nepotrebni. Na pitanje da li sportaši trebaju više proteina od normalne populacije – većina stručnjaka odgovoriti će negativno.

Bez obzira na vjerovanja trenera i sportaša, vjerojatno nema pogodnosti od uzimanja pretjeranih količina proteina: studije pokazuju da povećanje unosa proteina od 3 puta u odnosu na preporučenu količinu ne povećava radni kapacitet tokom intenzivnog treninga.

Kada bi svi ekstra uneseni proteini bili iskorišteni za sintezu mišića, mišićna masa bi enormno porasla – konzumiranje 100 g proteina dnevno, dovelo bi do povećanja mišićne mase za 500 grama – što se normalno ne dešava.

Istina je da se dodatni proteini uneseni prehranom deaminiraju (otklanjanje dušika) te koriste kao energija ili se recikliraju u masti i pohranjuju kao masno tkivo. Velika količina dušika, odnosno nastala ureja opterećuje jetru i bubrege. Dobro istrenirani sportaši koji su konzumirali visokoproteinsku prehranu (2,8 g proteina po kilogram tjelesne mase ili manje) nisu imali poremećenu renalnu funkciju; ali postoje osobe koje posebno moraju paziti na unos porteina, a to su osobe koje su sklone dijabetesu i bolestima bubrega, kao i bubrežnim kamencima.

Ustanovljeno je da sportaši konzumiraju od 0,5 – 4 x veće količine od RDA dnevno. Većina tih proteina dolazi u tekućinama, prašcima, tabletama i pročišćenim proteinima. Ovi preparati sadrže proteine koji su “probavljeni” u jednostavne aminokiseline putem kemijskih reakcija u laboratoriju. Vjeruje se da se jednostavne aminokiseline brzo apsorbiraju te ih tijelo može iskoristiti za izgradnju mišićne mase, ili da će povećati izdržljivost i snagu. Pobornici njihova korištenje teoretiziraju da aminokiseline povećavaju prirodnu proizvodnju anaboličkog hormona testosterona, faktora rasta i inzulina, te da se tako poveća masa mišića, izdržljivost i olakšan je gubitak tjelesne masnoće.

Međutim, znanstvena istraživanja na zdravim osobama su pokazala da oralna suplementacija aminokiselina ne uzrokuje ergogeni efekt na sekreciju hormona ili na učinak vježbanja. U stvarnosti se aminokiseline sasvim dobro apsorbiraju iz složenih oblika – proteina, a koncentrirane otopine aminokiselina izvlače vodu iz probavnog sustava. To može dovesti do iritacije, grčeva i proljeva.

Istraživanja pokazuju da:

– unos proteina više od 2 g/kg tjelesne mase ne povećava brzinu rasta mišića
– većina sportaša unosi previše proteina od potrebe
– mnogi suplementi sadrže aditive bez zdravstvene koristi
– dodatak proteina u prehrani neće ubrzati oporavak nakon treninga

Kod visokog unosa proteina mogu se pojaviti i negativne zdravstvene posljedice:
– visok unos proteina povisuje rizik od nekih oblika raka
– prehrana s puno proteina povećava izlučivanje kalcija i povećan je rizik za pojavu osteoporoze
– visokoproteinske dijete dovode do smanjenog unosa vitamina, minerala vlakna i fitokemikalija

Najpopularnije aminokiseline i njihovo djelovanje

Triptofan – je prekursor serotonina, moždanog neurotransmitera koji smanjuje bol. Stoga se suplementacija triptofanom koristi za povećanje proizvodnje serotonina u pokušaju da se poveća tolerancija na bol kod intenzivnog treninga.

Međutim konkretna istraživanja u pokušaju dokazivanja ovog fenomena ostaju nedosljedna.

Aminokiseline razgranatog lanca – Neki znanstvenici vjeruju da serotonin može izazvati umor. Tokom produženog aerobnog treninga, troši se mišićni glikogen, te mišići se oslanjaju na aminokiseline razgranatog lanca za dobivanje energije. Tako se smanjuje omjer aminokiselina razgranatog lanca naspram triptofana u plazmi. Kako se aminokiseline razgranatog lanca natječu s triptofanom za ulazak u mozak, ovaj nizak omjer olakšava ulazak triptofana u mozak i stvaranje serotonina. Hipotetski, suplementacija aminokiselina razgranatog lanca može odgoditi nastajanje umora i pojačati sportsku performansu.

Provedena istraživanja na ovoj hipotezi također daju dvosmislene rezultate, i stoga se preporučuju dodatna ispitivanja unosa aminokiselina razgranatog lanca sa sportsku aktivnost.

Glutamin – bi mogao ergogeno djelovati na nekoliko načina:

– važan je energent za stanice imunološkog sustava, posebno limfocite i makrofage, čija se količina smanjuje u produženom vježbanju;
– mogao bi promovirati sintezu mišićnog glikogene, i istražuje se kao potencijalni pojačivač mišićne snage

Kod prekomjernog treninga došlo bi do smanjenja razine glutamina u plazmi, a time i funkcije imunološkog sustava te je moguća pojava raznih bolesti, a time se smanjuje i sportski rezultat.

Rezultati studija su opet dvosmisleni, dok jedne studije pokazuju smanjenu stopu infekcija kod sportaša koji su koristili suplemente glutamina, drugi primjećuju da suplementi održavaju razinu glutamina u plazmi, ali ne pokazuju nikakav imunološki odgovor.

Recentne kontrolirane studije ne podržavaju preporuku davanja glutamina za pojačanje imunološkog odgovora.

Iako glutamin stimulira sintezu glikogena, njegov učinak je ipak neusporediv s unosom i učinkom ugljikohidrata iz prehrane.

Aspartinska kiselina – kalij i magnezij aspartat – soli aspartinske kiseline. Koriste se ergogena sredstva jer se smatra da poboljšavaju metabolizam masnih kiselina, da štede glikogen, odnosno sprečavaju nakupljanje amonijaka tokom vježbanja.

Otprilike polovica provedenih studija podržava takve teze, te se preporučuju dodatna istraživanja.

Arginin – teoretski bi mogao biti koristan jer je supstrat za sintezu dušičnog oksida (NO), moćnog vazodilatatora koji pojačava protok krvi i izdržljivost.

Studije na pacijentima s perifernom bolesti arterija i anginom pektoris pokazuju poboljšanje u vježbanju nakon suplementacije argininom. No studije na sportašima još nisu provedene.

Ornitin, lizin i arginin – koriste se u pokušajima povećanja proizvodnje humanog hormona rasta, koji povećava nemasnu mišićnu masu i snagu.

Provedene studije su vrlo oskudne, no ne pojavljuje se očekivani učinak. Oralne doze koje bi mogle potaknuti proizvodnju hormona rasta najčešće izazivaju gastrointestinalne smetnje. Nema studije koja pokazuje da ove tri aminokiseline uzimane prije vježbanja potiču otpuštanje hormona rasta. Stručnjaci ne preporučuju uzimanje pojedinačnih aminokiselina za stimuliranje otpuštanja hormona rasta.

Tirozin – je prekursor u sintezi epinefrina (adrenalina), norepinefrina (noradrenalina) i dopamina, te bi kao takav mogao utjecati na ukupnu fizičku performansu.

Studije pokazuju da suplement tirozina (150 miligrama po kilogramu tjelesne mase) koji je konzumiran 30 minuta prije vježbanja, jasno povećava razinu tirozina u plazmi, ali nema nikakvog učinka na aerobnu izdržljivost, snagu i mišićnu jakost.

Taurin – je neesencijalna aminokiselina koja sadrži sumpor, ali nedostaje u stanicama čovjeka nema genetskog kodona putem kojeg bi se mogla ugraditi u proteina i enzime tijela. Međutim igra ulogu u nekolicini metaboličkih procesa, kao što su kontrakcija srčanog mišića i antioksidacijske aktivnosti. Taurin je sastojak nekolicine energetskih pića, kao što je npr. Red Bull.

Neke studije pokazuju da suplementacija taurinom povećava rezultate na egometru, najvjerojatnije zato što je taurin jaki antioksidant i štiti funkciju stanica.

Kokteli esencijalnih aminokiselina – koriste se 1-3 sata prije ili poslije vježbanja i služe da bi poboljšali sintezu mišića. Studije su dosita složene, i rezultati su oprečni.

Preporučuje se uzimati kombinaciju proteina i ugljikohidrata u manjoj dozi (količinski manji obrok), i to putem energetskih napitaka ili jednostavno putem hrane.

Proteini sirutke i kolostrum – Smatra se da su proteini sirutke i kolostruma ergogenog učinka, oba su bogati izvori proteina, vitamina i minerala, ali mogu sadržavati i različite biološki aktivne molekule uključujući i faktore rasta. Mehanizmi djelovanja nisu identificirani, no neke od teorija pretpostavljaju povećanje IFG-1 faktora rasta koji bi mogao biti anaboličkog djelovanja. Međutim, istraživanja kolostrumu koja su za sada vrlo limitirana, nisu potvrdila ovu pretpostavku, a ona koja su provedena daju oprečne rezultate (jedna studija je ispitivala suplementaciju kolostruma na 4 testa otpornosti, gdje je nakon suplemetacija došlo do poboljšanja u samo jednom testu; druga studija je ispitivala suplementaciju kolostrumom s vježbanjem, gdje je nakon 8 tjedana došlo do povećanja opsega nadlaktice, ali je ustanovljeno da se radilo o potkožnoj masti, a ne mišićnoj masi).

Zaključak

Smatra se da je većina suplemenata aminokiselina sigurna za upotrebu, ali samo ako se koristi u preporučenim dozama. Ako se koriste u pretjeranoj količini, tada mogu interferirati s metabolizmom proteina u tijelu.

Upotreba suplemenata aminokiselina nije zabranjena od strane Svjetske antidoping agencije (World Anti-Doping Agency, WADA).

Izvori:
About.com
Williams M: Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2005, 2:63-67

 

Srodni članci ...

Aminokiseline
views 2660
    Aminokiseline su "gradivni blokovi" tijela. Osim izgradnje stanica i obnove tkiva, također tvore antitijela za borbu imuno sustava protiv bakterija i virusa, dijelovi su ...
L-triptofan
views 4879
    Triptofan je jedna od 8 esencijalnih aminokiselina, organizmu se ne može sintetizirati, stoga se mora dobiti iz ishrane ili putem proteinskih suplemenata. U metabolizmu s...
Aminokiseline
views 1049
    Aminokiseline su organske tvari koje sadrže dušik, a gradivni su blokovi proteina. Za ljudski organizam važno je 20 osnovnih aminokiselina. Dijele se na neesencijalne,...
Koje suplemete izabrati za sportaša
views 778
    Aktivno se bavim plivanjem, što bi ste mi mogli preporučiti od dodatnih suplemenata za bolju snagu, kondiciju, energiju? Od koje firme i koji proizvod, a da nema negativn...
Tabletama protiv bora?
views 957
    Britanski zananstveni pod vodstvom dr. Johna Caseya iz multinacionalne kompanije Unilever, izmisliti su tabletu protiv bora. Tableta sadrži kombinaciju aktivnih tvari ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *