Važnost tekućine i preporučeni unos kod sportske aktivnosti

Print Friendly, PDF & Email

 

 

Jednako kao i hranjive tvari, voda je bitna za održavanje života. Ima mnoštvo funkcija među kojima:

  • ulazi u sastav stanične i izvanstanične tekućine,
  • sudjeluje u probavi i apsorpciji te je transportni medij za nutritivne sastojke,
  • regulator je topline,
  • uz pomoć vode se uklanjanju štetni proizvodi metabolizma,
  • omogućuje sve metaboličke biokemijske procese,
  • vlaži sluznice (usta, oči, nos…) te ima još brojne druge funkcije.

Tijelo novorođenčadi sadrži 75% vode, a udio vode se smanjuje starenjem tako da do najvećeg smanjenja dolazi do 10-te godine života. Tijela normalno uhranjenih odraslih muškaraca sadrže oko 60% vode, dok je taj postotak nešto manji kod žena i iznosi oko 55%. Pretile osobe imaju još manje vode, negdje između 40 i 50 %. Također treba navesti da je postotak vode u tijelu starijih osoba nešto niži, djelomično i radi činjenice da starije osobe imaju manje izražen osjećaj žeđi pa piju manje tekućina.

Od ukupne količine vode u tijelu 2/3 se nalazi u obliku intracelularne vode, a 1/3 se nalazi u obliku ekstracelularne vode (plazma, intersticijalna tekućina, transcelularna tekućina).

Voda unesena hranom resorbira se u probavnom sustavu u portalni krvotok, a regulacija količine vode u organizmu je složena i odvija se putem hormona: antidiuretički (ADH) i aldosteron.

Ljudsko tijelo svakodnevno gubi tekućinu putem urina, znoja, ovlaživanjem udahnutoga zraka. Da bi postojala ravnoteža u organizmu unos vode mora biti jednak njenom gubitku.

Kod nedostatka vode doći će do naglog opadanja krvnog tlaka, grčenja mišića, suhoće stanica organizma i nemogućnosti obavljanja životnih funkcija, a kod gubitka 10% vode dolazi do smrti.

Znojenje ima vrlo važnu funkciju kod sportske aktivnosti jer se razvija toplina koju treba odvoditi iz tijela. Ako je prisutna loša regulacija tjelesne temperature to stanje može biti opasno, isparavanje (evaporacija) znoja s površine kože ima učinak hlađenja tijela.

Važni pojmovi:

  • Euhidracija – stanje ravnoteže vode
  • Hiperhidracija – pozitivna ravnoteža vode
  • Hipohidracija – negativna ravnoteža vode
  • Dehidracija – gubitak tekućine
  • Rehidracija – unos tekućine u cilju sprečavanja dehidracije

 

Hiponatremija – je razrjeđenje elektrolita u ekstracelularnoj tekućini, može biti opasna po zdravlje; može se javiti ako se pije premalo tekućine prije događaja, kod osoba loše kondicije, ako se piju velike količina tekućina, ako se koriste dijuretici, te zbog nedostatka natrija (slabo soljena hrana). Simptomi su slabost mišića, nekoordiniranost mišića, dezorijentacija, grčevi i koma.

 

Preporuke za uzimanje tekućine

Žeđ nije pouzdan pokazatelj potrebe za tekućinom. Najbolje je vodu / tekućinu držati nadohvat ruke, čime ćemo potaknuti refleksno pijenje. Osim što vodu unosimo drugim tekućinama, i sezonske ljetne namirnice sadrže 80-95% vode (lubenice, dinje, marelice, rajčice, krastavci…).

Već i mala dehidracija može prouzročiti glavobolju, letargiju ili manjak koncentracije. Osobe koje piju malo izloženi su povećanom riziku od bolesti bubrega, poremećaja mentalnih funkcija, probavnog sustava. Smanjenjem unosa tekućine smanjuje se volumen krvi koja pritječe u srce, mozak , mišiće i sve organe. Smanjen je i dotok kisika pa se smanjuju normalne funkcije.

Tabelarni prikaz preporuka za unosom tekućina:

 

  spol / dob   hrana
  tekućina
  ukupno
lit/dan lit/dan lit/dan
Ž      4-8 god 0,5 1,2 1,7
Ž      9-13 god 0,5 1,6 2,1
Ž    14-18 god 0,5 1,8 2,3
Ž     >19 god 0,5 2,2 2,7
M     4-8 god 0,5 1,2 1,7
M     9-13 god 0,6 1,8 2,4
M    14-18 god 0,7 2,6 3,3
M    >19 god 0,7 3,0 3,7

 

Na brzinu gubitka tekućine utječu sljedeći faktori:

  • temperatura okoline i vlažnost zraka
  • odjeća
  • veličina tijela
  • razina kondicije

Ne treba čekati da se pojavi žeđ, jer nije mjerodavan pokazatelj za nedostatak tekućine u organizmu. Žeđ se javlja nakon 2%-og gubitka vode – kod kojeg je već smanjen sportski učinak.

Dehidracija se javlja kada tijelo gubi više tekućine no što nadoknađuje, tada nema dovoljno tekućine za stanične aktivnosti i aktivnosti organa, volumen krvi se smanjuje, te dolazi do opterećenja srca, pluća i krvožilnog sustava što ima negativni učinak na performansu. Korisno je pratiti boju i količinu urina tijekom dana. Taman urin oskudne količine ukazuje na potrebu za većim uzimanjem tekućine.

Dehidracija je jedan od glavnih čimbenika koji utječu na smanjenje sposobnosti sportaša. Ako se izgubljena tekućina ne nadoknadi unošenjem novih količina u tijelo može doći do poremećaja termoregulacije (smanjeno otpuštanje topline putem znoja). Umor se javlja ranije nego da je unos adekvatan, te je prisutna opća malaksalost i apatija.

 

PREPORUKE – koliko piti?
dan prije češće piti vodu
uz obrok prije vježbanja/natjecanja 2-3 čaše vode
2 sata prije 2-2,5 čaše vode
30 minuta prije 2 čaše vode
svakih 10-15 min tijekom vježbanja/natjecanja 0,5 čaše/ nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojenjem
nakon -prema izgubljenoj težini
-nadoknaditi što moguće više izgubljene tekućine
sljedeći dan češće piti vodu, potrebno je 36 sata za potpunu rehidraciju

 

 

PREPORUKE – što piti?
vrijeme što piti
4 sata do vježbanja -voda je najbolji izbor
2 sata ili manje do vježbanja -voda je najbolji izbor
tijekom vježbanja -voda je najbolji izbor
-sportski napitci su dobar izbor kada vježbanje
traje 60 minuta i duže ili drugim posebnim
okolnostima (vrućina)
neposredno nakon vježbanja -voda je najbolji izbor
mogu se uključiti i:
-mlijeko ili čokoladno mlijeko
-100% voćni sok
-sportski napitci

 

 

Srodni članci ...

Preporuke za pijenje vode
views 598
    Bez vode, nemoguće je održati život. Dehidracija - manjak vode u organizmu - je česta pojava, pogotovo ljeti. Današnji savjet vam donosi kratke upute koje trebate znati k...
EU: Voda se ne smije prodavati kao sredstvo protiv dehidracije
views 445
    21.11.2011. - Ne, ne smijete napisati na boce vode da voda sprječava dehidraciju, presudila je Europska komisija nakon tri godine istraživanja i izazvala salvu smijeha i ...
Dva pitanja o vodi
views 677
    Pitanje Da bi preživjeli, naše tijelo treba određenu količinu vode svakoga dana. Recimo da dnevno trebamo 10 čaša tekućine (prosječna količina). Što će se desiti ako p...
Pažljivo s ekstraktom sladića
views 696
    Ekstrakt sladića ili likviricija (engl. liquorice) je popularni zaslađivač i koristi se u konditorstvu te se nalazi u mnogim bombonima, bezalkoholnim pićima, snackovima ...
Euhidracija
views 734
    Euhidracija (engl. euhydration) je "normalna" količina vode u tijelu čovjeka kojom su zadovoljene fiziološke funkcije organizma - tipično oko 40 litara za odraslu osobu. ...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *