Kako hraniti mozak
Američki liječnik i psihijatar Daniel Amen, baveći se psihijatrijom i neurologijom, u svojem je radu stekao uvid u rad mozga kao i nutritivne potrebe ovog najvažnijeg organa u čovjekovom tijelu. Kako bi mozak dobro funkcionirao, dr. Amen smatra da ga treba proaktivno zaštititi od nevolja odnosno izbjegavati sve faktore koji ga mogu oštetiti i tako mu smanjiti rad u starijim danima.
Glavu – i mozak – treba zaštititi od fizičkih ozljeda, to ćemo postići npr. vezanjem pri vožnji automobilom, vožnjom u više sigurnijim automobilima, ne sudjelovanjem u kontaktnim sportovima gdje se izlažemo opasnosti ozljeđivanja glave (posebno djeca čiji su mozgovi osjetljiviji), posebno je opasno udaranje lopte glavom.
Slično kao fizičke ozljede, emocionalne traume i stres mogu narušiti funkciju mozga dovodeći do poteškoća sa spavanjem, neuravnoteženog raspoloženja, tjeskobe, glavobolja, mišićne napetosti, problema u radu crijeva, sva ta stanja dovode do izlučivanja visoke razine hormona stresa koji imaju negativan utjecaj na funkciju mozga. No kako takve periode života nažalost ne možemo izbjeći, potrebno je preuzeti aktivnu ulogu i naučiti kako se nositi sa stresom, svatko treba pronaći način kako smanjiti stres u svojem tijelu.
Dalje, postoje i štetne tvari iz naše okoline koje negativno utječu na mozak, to su brojni lijekovi, droge, alkohol, kofein, nikotin, okolišni toksikanti, pesticidi i cjepiva. Dr. Amen navodi primjer pijenja alkohola kod adolescenata čiji su mozgovi još nepotpuno razvijeni sve do 25-godine, posebno predčeoni režanj. Ili naprimjer nikotin koji smanjuje dotok krvi u sve dijelove tijela pa tako mozak lišava hranjivih tvari. Kofein koji steže krvne žile u količinama većim od dvije šalice kave dnevno može postati problem jer je otpuštanje adrenalina koje dovodi tijelo u stanje “borba ili bijeg” dugoročno opasno po zdravlje. Treba paziti na kofein iz kave, kao i onoga iz bezalkoholnim pićima (energetski napitci, cola napitci).
Za funkciju mozga opasna je živa koja u organizam dospijeva iz ribe, zubnih plombi, također preko nekih cjepiva, te nadalje umjetni zaslađivači i glutamat koje treba smanjiti na minimum. U slučaju umjetnih zaslađivača i glutamata nisu sve osobe jednako osjetljive, dok ih neki dobro podnose, druge osobe imaju ispade čak i na najmanje količine koje dobiju putem hrane i pića.
Loše spavanje i naročito lišavanje sna loše djeluju na mozak, pogotovo sljepoočne režnjeve koji su važni za učenje i pamćenje. Suvremeni čovjek kao da je zaboravio da je spavanje vitalno za podmlađivanje mozga, a to je 7 do 8 sati sna.
Kako se stanice mozga obnavljaju svakih 5 mjeseci prehrana je od kritične važnosti za zdrav mozak. Svi znamo da hrana moćno utječe na to kako se osjećamo. Dobro se moraju hraniti pogotovo djeca i tinejdžeri jer su njihovi mozgovi još u razvoju, treba im ponuditi ukusne i zdrave obroke.
Dr. Amen u svojoj knjizi “Od dobroga – sjajan mozak” preporučuje sljedeće za zdravlje mozga:
1. Svaki dan piti najmanje 2,4 lit vode – 80% mozga je voda i blaga dehidratacija povećava razine hormona stresa, u pićima treba izbjegavati umjetne zaslađivače, šećer i kofein, kao i alkohol.
2. Smanjiti ukupan unos kalorija – istraživanja na životinjama i najnovija istraživanja na ljudima pokazuju kako je kalorijski slabija hrana vrlo korisna mozgu.
3. Omega-3 masne kiseline – pridonose boljem funkcioniraju mozga, smanjuju rizik od demencije i Alzheimerove bolesti. Korisno je povećati količine ribe u prehrani (1 do 2 x tjedno) ili uzimati dodatke ribljeg ulja, idealno 900 mg dugolančanih omega-3 (EPA+DHA) dnevno.
4. Jesti obilje voća i povrća koji su bogati antioksidansima (vitamin E, vitamin C, beta-karoten) te smanjuju razvoj kognitivnih poremećaja. Antioksidansi će ukloniti slobodne radikale koji igraju ključnu ulogu u propadanju mozga. Preporučuju se: borovnice, kupusnjače, brusnice, jagode, špinat, malina, prokulica, šljiva, brokula, šećerna repa, avokado, naranča, crvena paprika, trešnja, kivi.
5. Uravnotežiti proteine, dobre masnoće (omega-3) i složene ugljikohidrate.
6. Svakodnevno u prehranu uključiti najzdravije namirnice za mozak. Namirnice iz donjeg popisa imaju malo kalorija, jaki su antioksidansi, sadrže proteine, ugljikohidrate i dobre masnoće. Treba unositi 5-9 obroka voća i povrća dnevno (hranjenje duginim bojama):
-riba – divlji losos, tuna, skuša, haringa
-perad – piletina i puretina
-meso – nemasna govedina i svinjetina
-jaja (najbolje obogaćena DHA)
-tofu i sojini proizvodi – organski
-mliječni proizvodi – nemasni
-mahunarke, posebno garbanzo grah i leća
-orašasti plodovi i sjemenke
-bobičasto voće (borovnice, maline, jagode, kupine)
-naranče, limun, limeta, grožđe
-višnje
-breskve, šljive
-brokula, cvjetača, prokulica
-zob, cjelovita pšenica
-crvena ili žuta paprika
-bundeva, tikvica
-špinat
-rajčica
-slatki krumpir
-avokado
-ekstra djevičansko maslinovo ulje hladno prešano
-masline
-voda
-zeleni ili crni čaj
Dr. Amen preporučuje vježbanje koje ima povoljan učinak na mozak, i zaštitno djelovanje na živčane stanice hipokampusa koje traje oko tri dana. Stoga dr. Amen sugerira vježbanje barem svaka tri dana, ili triput tjedno. Ljudi koji ne vježbaju, a prešli su 40-tu godinu, nisu tako mentalno bistri kao ljudi koji vježbaju redovito – redovito vježbanje glavna je preventivna strategija za rješavanje problema s pamćenjem koji se javljaju sa starenjem.
Amen preporučuje suplemente za mozak uz redovito mentalno i tjelesno vježbanje, nakon 40-te godine većina ljudi će imati koristi od dodataka prehrani:
-Acetil-l-karnitin (ALC) poboljšava mentalno usredotočenje, pojačava energiju i usporava starenje, povisuje razine neurotransmitera, koncentraciju, pamćenje, pomaže u popravku nakon moždanog udara, koristi se za pacijente s demencijom; za iscrpljenost, mentalni zamor, gubitak pamćenja, probleme s pozornošću, dozira se od 500 do 1500 mg dnevno.
-Alfa-lipoična kiselina (ALA) je antioksidans, pojačava djelovanje ostalih antioksidansa, lako ulazi u mozak, usporava starenje mozga. Smanjuje glukozu u krvi (oprez kod dijabetičara), doza je 100 do 200 mg dnevno. Dobro ju je koristiti ako imate više od 40 godina i izloženi ste riziku od obolijevanja od demencije, raka, moždanog udara i srčanog udara.
-Koenzim Q10 je antioksidans, koji se nalazi u svakoj stanici tijela i ima terapeutska svojstva. Obično se pripisuje kod srčanih oboljenja. Statini (lijekovi za snižavanje kolesterola) snizuju koenzim Q10 stoga te osobe trebale bi dodatno uzimati koenzim Q10. Isto može smanjiti glukozu u krvi. Dnevna doza je od 30 do 200 mg dnevno.
-Omega-3 masne kiseline – EPA i DHA – snižavaju trigliceride u krvi, djeluju protuupalno, antiaritimički, jačaju imunološki sustav i stabiliziraju živčane stanice. DHA je važan za razvoj mozga fetusa i djeteta. Smanjuju tlak. Ako se uzima minimalno 3 grama mješavine EPA i DHA nakon 12 ili više tjedana reducira se problem krhkih zglobova te smanjuje jutarnja ukočenost kod ljudi s reumatoidnim artritisom. Obično se suplementira s 1 do 2 grama za prevenciju, te 4 do 6 grama za liječenje.
-Ginko biloba je antioksidans, koji poboljšava cirkulaciju, pamćenje i koncentraciju. Popravlja kognitivno stanje kod Alzheimera i demencije. Uzima se 60 do 120 mg dvaput dnevno.
-Fosfatidil serin, nalazi se u hrani kao što je riba, zeleno lisnato povrće, soja i riža. U organizmu čovjeka sastojak je staničnih membrana pa može pomoći kod poteškoća s pamćenjem, učenjem, verbalnim izražavanjem i koncentracijom. Pojačava opću metaboličku aktivnost u mozgu, te se koristi kao suplement od 100 do 300 mg dnevno.
-L-teanin je aminokiselina iz zelenog čaja koja prodire u mozak i znatno pojačava količine serotonina i dopamina. Služi kao pomoć za opuštanje i regulaciju raspoloženja u količinama od 50 do 200 mg dnevno.
-Vinpocetin je suplement koji se ne preporuče svakome, već pomaže osobama koje su izložene riziku od srčanog ili moždanog udara tako da smanjuje visoke razine homocisteina. Vinpocetin je derivat ekstrakta običnog zimzelena (Vinca major). Širi arterije i kapilare, pojačava dotok krvi u mozak, sprečava stvaranje ugrušaka krvi i poboljšava cirkulaciju. Ima i neugodne nuspojave (mučnina, smušenost, nesanica…), suplementira se u količini od 10 mg dnevno.
-Vitamini B kompleksa su uključeni u rad živčanog sustava i pomažu u sintezi neurotransmitera. Npr. nedostatak folata i vitamina B12 uzrok su kognitivnim poremećajima, demenciji i srčanim oboljenjima. Kod niske razine vitamina B6, B12 i folne kiseline nastaje nedostatak S-adenozil metionina koji izaziva depresiju, demenciju ili odumiranje živaca. Vitamin B6 poboljšava pamćenje. Dobro je uzimati svakodnevno 400 mcg folne kiseline i 500 mcg vitamina B12, kao i ostalih vitamina B kompleksa.
-Vitamin C je najpoznatiji antioksidans (uklanja slobodne radikale i tako štiti bjelančevine i DNA od njihovog štetnog djelovanja. Suplementira se 2 x 500 mg na dan.
-Vitamin E, antioksidans, dr. Amen preporučuje 200 IU dnevno.
Više o zdravlju vašeg mozga možete pročitati u knjigama dr. Amena koje su prevedene na hrvatski jezik, “Od dobroga – sjajan mozak”, “Seks i mozak”, a napisao je preko 15 knjiga o ovoj zanimljivoj temi.
