Mediteranska prehrana

Ishodište mediteranske prehrane je u Grčkoj i Kreti. Ona se temelji na namirnicama iz Sredozemlja te dodatku nekih iz dalje ili bliže okolice, a varijacije ovog načina prehrane postoje u svim dijelovima Sredozemlja. Istraživanja provedena u Grčkoj šezdesetih godina prošlog stoljeća ukazuju da je energetski udio masti iznosio oko 35 %, no paradoksalno, Grke je služilo dobro zdravlje. To je zato što su zasićene masnoće bile vrlo malo zastupljene, a kao glavna masnoća u prehrani koristilo se maslinovo ulje. U to doba, učestalost bolesti srca u grčkoj populaciji bila skoro 90 % niža od učestalosti istih u SAD-u. Također, incidencija drugih kroničnih bolesti bila je niža nego u drugim zemljama (npr. učestalost raka dojke bila je četiri puta niža nego u Japanu), a životni vijek Grkinja bio je najviši na svijetu.

Stoga se čini se da je za aktivnog čovjeka bez problema s tjelesnom masom potpuno prihvatljiva mediteranska prehrana s čak i nešto višim udjelom masti.

Karakteristike mediteranske dijete:

1. Svakodnevni bogat izbor hrane biljnog podrijetla. Koristi se voće, povrće, krumpir, kruh i žitarice, grahorice, orašasti plodovi i sjemenke.
2. Svakodnevno umjereno korištenje sira i jogurta. Koriste se nisko-masne ili light varijante.
3. Svakodnevno korištenje maslinovog ulja. Ovo ulje većim dijelom zamjenjuje druge masnoće, uključujući maslac i margarin. Općenito gledano, energetski udio masnoće kreće se od 25 do 35%, a udio zasićenih masti od 7-8%. Maslinovo ulje sadrži oleinsku masnu kiselinu (mononezasićena), koja za razliku od zasićenih masnih kiselina ne podiže razinu kolesterola u plazmi. Maslinovo ulje je ujedno i dobar izvor antioksidansa.
4. Tjedno unošenje malih do umjerenih količina ribe i peradi, koristi se do 4 jaja tjedno. Treba uračunati i jaja koja se dodaju kod pripreme drugih obroka. Konzumiranjem ribe unose se u organizam omega-3 masne kiseline, koje su važne u održavanju dobrog zdravlja.
5. Rijetko korištenje crvenog mesa. Crveno meso se koristi nekoliko puta mjesečno, u količini koja je manja od 500 g. Po mogućnosti treba izabrati mršavo meso. Izgleda da ova minimalna količina crvenog mesa također pridonosi dobrom zdravlju, dok su veće količine u pravilu ne preporučuju.
6. Kratka priprema hrane. Koriste se svježe sezonske namirnice, a kod pripremanja obroka, kulinarska obrada je što kraća radi očuvanja vitamina.
7. Umjereno trošenje vina. Vino se konzumira uz obrok u količini od 1 do 2 čaše na dan za muškarce, te 1 čaša dnevno za žene.
8. Vrlo mala konzumacija šećera. Rafinirani šećer se koristi u vrlo malim količinama, a kao dobra zamjena preporučuje se med.
9. Upotreba mediteranskih začina. Kod pripreme jela koriste se tipično mediteranske biljke kao što su češnjak, peršin, origano, bosiljak, majčina dušica, melisa, kadulja, ružmarin, lovor i dr.
10. Redovita fizička aktivnost. Podrazumijeva aktivno bavljenje fizičkom aktivnošću (brzo hodanje, vožnja biciklom, razni sportovi) najmanje 3 puta tjedno po sat vremena.