Važnost tekućine i preporučeni unos kod sportske aktivnosti

Jednako kao i hranjive tvari, voda je bitna za održavanje života. Ima mnoštvo funkcija među kojima:

• ulazi u sastav stanične i izvanstanične tekućine,
• sudjeluje u probavi i apsorpciji te je transportni medij za nutritivne sastojke,
• regulator je topline,
• uz pomoć vode se uklanjanju štetni proizvodi metabolizma,
• omogućuje sve metaboličke biokemijske procese,
• vlaži sluznice (usta, oči, nos…) te ima još brojne druge funkcije.

Tijelo novorođenčadi sadrži 75% vode, a udio vode se smanjuje starenjem tako da do najvećeg smanjenja dolazi do 10-te godine života. Tijela normalno uhranjenih odraslih muškaraca sadrže oko 60% vode, dok je taj postotak nešto manji kod žena i iznosi oko 55%. Pretile osobe imaju još manje vode, negdje između 40 i 50 %. Također treba navesti da je postotak vode u tijelu starijih osoba nešto niži, djelomično i radi činjenice da starije osobe imaju manje izražen osjećaj žeđi pa piju manje tekućina.

Od ukupne količine vode u tijelu 2/3 se nalazi u obliku intracelularne vode, a 1/3 se nalazi u obliku ekstracelularne vode (plazma, intersticijalna tekućina, transcelularna tekućina).

Voda unesena hranom resorbira se u probavnom sustavu u portalni krvotok, a regulacija količine vode u organizmu je složena i odvija se putem hormona: antidiuretički (ADH) i aldosteron.

Ljudsko tijelo svakodnevno gubi tekućinu putem urina, znoja, ovlaživanjem udahnutoga zraka. Da bi postojala ravnoteža u organizmu unos vode mora biti jednak njenom gubitku.

Kod nedostatka vode doći će do naglog opadanja krvnog tlaka, grčenja mišića, suhoće stanica organizma i nemogućnosti obavljanja životnih funkcija, a kod gubitka 10% vode dolazi do smrti.

Znojenje ima vrlo važnu funkciju kod sportske aktivnosti jer se razvija toplina koju treba odvoditi iz tijela. Ako je prisutna loša regulacija tjelesne temperature to stanje može biti opasno, isparavanje (evaporacija) znoja s površine kože ima učinak hlađenja tijela.

Važni pojmovi:

• Euhidracija – stanje ravnoteže vode
• Hiperhidracija – pozitivna ravnoteža vode
• Hipohidracija – negativna ravnoteža vode
• Dehidracija – gubitak tekućine
• Rehidracija – unos tekućine u cilju sprečavanja dehidracije

Hiponatremija – je razrjeđenje elektrolita u ekstracelularnoj tekućini, može biti opasna po zdravlje; može se javiti ako se pije premalo tekućine prije događaja, kod osoba loše kondicije, ako se piju velike količina tekućina, ako se koriste dijuretici, te zbog nedostatka natrija (slabo soljena hrana). Simptomi su slabost mišića, nekoordiniranost mišića, dezorijentacija, grčevi i koma.

Preporuke za uzimanje tekućine

Žeđ nije pouzdan pokazatelj potrebe za tekućinom. Najbolje je vodu / tekućinu držati nadohvat ruke, čime ćemo potaknuti refleksno pijenje. Osim što vodu unosimo drugim tekućinama, i sezonske ljetne namirnice sadrže 80-95% vode (lubenice, dinje, marelice, rajčice, krastavci…).

Već i mala dehidracija može prouzročiti glavobolju, letargiju ili manjak koncentracije. Osobe koje piju malo izloženi su povećanom riziku od bolesti bubrega, poremećaja mentalnih funkcija, probavnog sustava. Smanjenjem unosa tekućine smanjuje se volumen krvi koja pritječe u srce, mozak , mišiće i sve organe. Smanjen je i dotok kisika pa se smanjuju normalne funkcije.

Tabelarni prikaz preporuka za unosom tekućina:

Na brzinu gubitka tekućine utječu sljedeći faktori:

• temperatura okoline i vlažnost zraka
• odjeća
• veličina tijela
• razina kondicije

Ne treba čekati da se pojavi žeđ, jer nije mjerodavan pokazatelj za nedostatak tekućine u organizmu. Žeđ se javlja nakon 2%-og gubitka vode – kod kojeg je već smanjen sportski učinak.

Dehidracija se javlja kada tijelo gubi više tekućine no što nadoknađuje, tada nema dovoljno tekućine za stanične aktivnosti i aktivnosti organa, volumen krvi se smanjuje, te dolazi do opterećenja srca, pluća i krvožilnog sustava što ima negativni učinak na performansu. Korisno je pratiti boju i količinu urina tijekom dana. Taman urin oskudne količine ukazuje na potrebu za većim uzimanjem tekućine.

Dehidracija je jedan od glavnih čimbenika koji utječu na smanjenje sposobnosti sportaša. Ako se izgubljena tekućina ne nadoknadi unošenjem novih količina u tijelo može doći do poremećaja termoregulacije (smanjeno otpuštanje topline putem znoja). Umor se javlja ranije nego da je unos adekvatan, te je prisutna opća malaksalost i apatija.