Vodič kroz svijet lipida

01.07.2004. – Do nedavno nismo puno pažnje obraćali na masti osim što one hranu čine ukusnijom. Pripremali smo obroke na svinjskoj masti, razmazivali maslac po tostu za doručak i gomilali kiselo vrhnje na pečene krumpire. Stočari su uzgajali goveda koja proizvode mlijeko sa što većim udjelom mliječne masti, te meso mramorirano masnoćom, i to zato što su to ljudi najviše voljeli jesti.

No, otkad je poznato da je prehrana bogata masnoćom povezana s bolestima srca, stvari su postale malo složenije. Stručnjaci kažu da postoji nekoliko različitih vrsta masti, od kojih su neke opasnije od drugih. Osim zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti, tu su i trigliceridi, masne kiseline, te omega-3 i omega-6 masne kiseline. Ne zaboravimo ni kolesterol, a i njega ima više vrsta.

Gotovo svakodnevno se u novinama pojavljuju članci o novim istraživanjima ili preporukama o tome što se treba, a što ne treba jesti: svinjska mast je loša, maslinovo ulje je dobro, margarin je zdraviji od maslaca – no, s druge strane, možda i nije.

U obilju zbunjujućih izraza i proturječnih pojedinosti, potrošači su često u nedoumici prilikom odabira načina za poboljšanje prehrane. U nedoumici ili ne, uglavnom nas najviše zabrinjava količina masti i kolesterola u namirnicama. Na svakoj deklaraciji (etiketi) bi trebalo biti navedeno je koliko i koju vrstu masti proizvod sadrži i koliko je to u usporedbi s RDA vrijednostima. Poznavanje sadržaja masti je ključno za održavanje načina prehrane u preporučenim okvirima.

Masti i masne kiseline

Masti su skupina kemijskih spojeva građenih od triglicerida i masnih kiselina. Energija je u tijelu uskladištena uglavnom u obliku masti. Masti su potrebne u prehrani radi opskrbe esencijalnim masnim kiselinama, koje su neophodne za rast, a naše ih tijelo samo ne može proizvesti.

Postoje tri glavna oblika masnih kiselina: zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Sve masne kiseline su molekule sastavljene uglavnom od atoma ugljika i vodika. Zasićene masne kiseline sadrže maksimalan broj atoma vodika vezan uz svaki atom ugljika u lancu. Zato se i kaže da su zasićene vodikovim atomima.

Nekim masnim kiselinama nedostaje par vodikovih atoma iz sredine molekule. Taj nedostatak se naziva nezasićenost. Zato su one masne kiseline kojima nedostaje jedan par vodikovih atoma nazivaju mononezasićene, a one kojim nedostaje više od jednog para su polinezasićene.

Zasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla. Mono- i polinezasićene masne kiseline se nalaze u namirnicama biljnog porijekla i u nekim plodovima mora. Postoje dvije vrste polinezasićenih masnih kiselina: omega-3 I omega-6. Znanstvenici ih razlikuju po mjestu nezasićenosti, odnosno po mjestu u molekuli na kojem im nedostaju parovi vodika.

Razvojem prehrambene tehnologije omogućeno je stvaranje nove vrste masnih kiselina, to su trans masne kiseline. One su bioprodukti djelomične hidrogenacije, procesa u kojem se neki od atoma vodika koji nedostaju nezasićenim molekulama u nju vraćaju. Hidrogenirana biljna ulja, kao što je margarin, su kruta na sobnoj temperaturi jer hidrogenirane masne kiseline imaju čvršću strukturu od mono- i polinezasićenih.

Kolesterol

Kolesterol je neka vrsta rođaka mastima. Masti i kolesterol pripadaju većoj skupini kemijskih spojeva nazvanih lipidi. Sav kolesterol koji je potreban organizmu proizvodi naša jetra. Potreban je za izgradnju staničnih membrana u mozgu i živčanom tkivu.

Osim toga sudjeluje u stvaranju steroidnih hormona potrebnih za regulaciju metabolizma, probavu hrane i proizvodnju žučnih kiselina potrebnih za probavu. Unos kolesterola hranom nije potreban jer ga naše tijelo proizvodi u dovoljnoj količini. No, uobičajena prehrana sadrži znatnu količinu kolesterola i to u namirnicama kao što su žumanjak jajeta, jetra, meso, neke školjke i punomasni mliječni proizvodi. Samo namirnice životinjskog podrijetla sadrže kolesterol.

Kolesterol se kroz krvotok prenosi u velikim molekulama sastavljenim od masti i proteina – lipoproteinima. Najvažniji su LDL (low density lipoproteins) i HDL (high density lipoproteins), pa tako razlikujemo LDL-kolesterol i HDL-kolesterol.

Količina kolesterola u krvi se izražava u miligramima po decilitru krvi (mg/dl). Preporuka liječnika je da se ukupni kolesterol održava ispod 200 mg/dl. Prosječna razina kolesterola u krvi u odraslih građana SAD -a je 205 do 215 mg/dl. Studije provedene u SAD i u drugim zemljama su pokazale da je ukupna količina kolesterola iznad 200 do 220 mg/dl povezana s povećanim rizikom od bolesti srca i krvnih žila.

LDL-kolesterol i HDL-kolesterol se u organizmu različito ponašaju. Visoka razina LDL-kolesterola u krvi povećava rizik stvaranja masnih nakupina u krvnim žilama, što povećava rizik od srčanog udara. Zato je LDL-kolesterol prozvan lošim kolesterolom.

S druge strane, čini se da povišena razina HDL-kolesterola ima zaštitni učinak protiv srčanih bolesti. Zato je HDL-kolesterol prozvan dobrim kolesterolom.

Zdrava osoba koja nije u rizičnoj skupini za obolijevanje od bolesti srca i krvožilnog sustava i čiji je ukupni kolesterol u normalnoj količini (do 200 mg/dl) trebala bi održavati razinu HDL-kolesterola iznad 35 mg/dl, a poželjno je da LDL-kol. bude ispod 130 mg/dl, kako bi se rizik obolijevanja od bolesti srca i krvnih žila sveo na minimum. Osim toga treba se kontrolirati i količina triglicerida u krvi.

Trigliceridi i VLDL

Trigliceridi su još jedan oblik kojim se masti prenose krvotokom do raznih tkiva i organa. Većina masti uskladištene u tijelu je u obliku triglicerida. Još jedan lipoprotein, VLDL (very low density lipoprotein) zadužen je za prijenos triglicerida putem krvi. Smatra se da je normalna količina triglicerida ispod 200 mg/dl.

Nije razjašnjeno da li povišena razina samih triglicerida uzrokuje bolesti srca i krvnih žila. No, to bi mogao biti važan pokazatelj rizika zbog drugih razloga. Mnogi ljudi s povišenim trigliceridima također imaju visok LDL-kolesterol ili nizak HDL-kolesterol. Ljudi s dijabetesom ili bolesnim bubrezima – što su dvije bolesti koje povećavaju opasnost od pojave bolesti srca i krvnih žila – su isto skloni povišenim trigliceridima.

Masti iz hrane i razina kolesterola

Utjecaj masti iz hrane na razinu kolesterola na mnoge djeluje zbunjujuće. Na prvi pogled, čini se logičnim da će se razina kolesterola smanjiti ako jedemo manje namirnica koje sadrže kolesterol. Zapravo će se razina kolesterola više smanjiti ako smanjimo unos zasićenih masti.

Još jedna zabluda je da se ukupna količina kolesterola može smanjiti ako jedemo dobar kolesterol. Ali, u hrani je sav kolesterol isti, dok u krvi svojstva kolesterola – dakle, je li dobar ili loš – ovise o tipu lipoproteina koji ga prenosi.

Poli- i mononezasićene masti ne potiču nastanak masnih naslaga kao što to čine zasićene masti. Neke studije pokazuju da prehrana koja sadrži te masti može reducirati sadržaj LDL-kolesterola u krvi. Polinezasićene masti kao one u suncokretovom i kukuruznom ulju, snizuju i HDL- i LDL-kolesterol. Jestiva ulja bogata mononezasićenim mastima, kao što su maslinovo i kanola ulje, snizuju samo razinu LDL-kolesterola.

Preporuke

– Smanjiti unos masti na 30% ili manje od ukupnog energetskog unosa.
– Smanjiti unos zasićenih masti na 10% od ukupnog energetskog unosa.
– Unos kolesterola ne smije biti veći od 300 mg dnevno.

Autor:
Renata Bukovčan, dipl.ing., nutricionist