Zeleno svjetlo za krumpir
21.10.2010. – Upravo prezentirana studija na kongresu američkog Udruženja za obezitet (Obesity Society) pokazuje da se može mršavjeti i kada se u redukcijsku dijetu uključi krumpir.
Cilj studije bilo je istraživanje uloge glikemijskog indeksa krumpira budući da je poznato da hrana sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuje naglo povećanje šećera u krvi.
Rezultati pokazuju ono što znanstvenici već dugo vremena tvrde: mršavljenje ne nastaje jer se izbacuje jedna ili grupa namirnica, već zato što se smanjuje unos kalorija. Ako se krumpir pripremi na “zdravi” način, on neće pridonijeti debljanju, naprotiv, može se uključiti u redukcijsku dijetu.
Što trebate znati?
Kako je ovu studiju financirao američki Odbor za krumpire (United States Potato Board), bilo je za očekivati da će prezentirati rezultate koji idu u prilog omiljenom američkom povrću. Zato smo provjerili što znači “zdravo” pripremiti krumpir, odnosno što se dešava kod različitih načina pripreme krumpira.
| sastojak | sirov kora |
kuhan kora |
kuhan bez kore |
pečen kora |
pečen pouljen |
pomfrit | pire maslac mlijeko |
| energija / kcal | 77 | 87 | 86 | 93 | 265 | 316 | 113 |
| proteini / g | 2 | 1,9 | 1,7 | 2,5 | 3,0 | 4 | 1,9 |
| masti / g | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 0,1 | 12,5 | 16 | 4,2 |
| ugljikohidrati / g | 18,4 | 20,1 | 20,0 | 21,2 | 35,1 | 39 | 16,8 |
| voda / g | 79,3 | 77,0 | 77,5 | 74,9 | 47,3 | 40 | 75,6 |
| vitamin C / mg | 19,7 | 13,0 | 7,4 | 9,6 | 13,0 | 7,3 | 6,0 |
| kalij / mg | 421 | 379 | 328 | 535 | 576 | 560 | 286 |
Krumpir, kao i drugo povrće ima veliki udio vode, sirov krumpir sadrži 79,3% vode. Kalorijskoj vrijednosti krumpira najviše pridonose ugljikohidrati kojih ima 18,4%, tako da 100 grama sirovog krumpira daje 77 kcal. Za usporedbu 100 g jabuke sadrži 52 kcal, banane 89 kcal, kuhane tjestenine 138 kcal, bijelog pšeničnog kruha 361 kcal. Bez obzira što energiji najviše pridonose ugljikohidrati, ne smije se svrstavati u isti koš kao i kruh, tjestenina i slični proizvodi.
Kuhanjem se ove vrijednosti minimalno mijenjaju: kalorična vrijednost lagano raste zbog smanjenja sadržaja vode. Pratili smo sadržaj vitamina C i minerala kalija, kao jedinih sastojaka čiji je izvorni udio relativno visok, i to dostiže čak 10% potrebe odrasle osobe – svi ostali sastojci od vlakna, vitamina i minerala su vrlo slabo zastupljeni. Treba primijetiti da nutritivna vrijednost krumpira, odnosno sadržaj vitamina C i kalija ostaje bolje sačuvan kod termičke obrade krumpira u ljusci. Oljušteni i rezani krumpir gubi više na nutritivnoj vrijednosti, također, krumpir se ne bi trebao prekuhavati jer se još veća količina vitamina uništava na taj način.
Krumpir pečen u kori bez ulja, nešto je veće kalorijske vrijednosti, no još uvijek sadrži toliko vode da ne prelazi 100 kcal. Ako doma često pripremate pečeni krumpir na masnoći – tada prakticirate nezdravo kuhanje: 100 grama pečenog krumpira ima 3,5 puta više kalorija, 2 puta više ugljikohidrata i čak 100 puta više masnoće od sirovog krumpira. Još je gora situacija ako radite pomfrit – 100 grama pomfrita ima čak 316 kcal, 4 puta više od sirovog, udio ostalih sastojaka je povećan radi smanjenja vode.
Zaključno: priuštite si krumpir više puta tjedno- kuhajte ga u kori, pecite u rerni bez ulja, radite pire. Povremeno ga možete peći u rerni sa dodatkom ulja, ali rijetko radite pomfrit.
