Glikemijski indeks – Usponi i padovi indeksiranja šećera u krvi

Autor: Branimir Dolibašić, dipl.ing., nutricionist

Tijekom proteklih par godina, knjige bestseleri poput “Nova Dijetna Revolucija Dr. Atkinsa”, “Sugar Busters” i “Život u zoni” donijele su ideju da konzumacija ugljikohidrata vodi ka dobivanju težine i pretilosti.

U Americi su ove knjige naišle na plodno tlo, u zemlji s galopirajućom pandemijom pretilosti koja se nezajažljivo širi u sve generacijske skupine.

Ove knjige promoviraju ideju da su neki ugljikohidrati hrana “visokog glikemičkog indeksa” koja podiže razine šećera u krvi, uzrokuju izlučivanje inzulina u suvišku, i dovodi do skladištenja masti. Autori ohrabruju ljude da jedu hranu niskoga glikemičkog indeksa poput proteinske hrane (meso, riba, perad, jaja) i masti (ulja, margarin, orasi, punomasni preljevi za salatu) te da jedu tek male količine ugljikohidrata, da bi potaknuli gubitak mase i dobro zdravlje.

Zvuči vrlo uvjerljivo i znanstveno, izuzev činjenice da je glikemijski indeks vrlo teško primijeniti na hranu koja se konzumira u uvjetima stvarnosti, gdje glikemijski indeks može široko varirati u ovisnosti o zrelosti hrane, stupnju pečenosti i ostalim faktorima utjecaja. To je razlog što postoje pitanja oko njegove primjene kao mjere na kojoj se zasnivaju prehrambene preporuke za opću populaciju.

Glikemijski indeks je mjera kako namirnice koje sadrže ugljikohidrate utiču na razinu šećera u krvi. Sva hrana koja sadrži ugljikohidrate, poput škrobastog povrća (krumpir, kukuruz), deserti, voće, kruh, tjestenina, riža mogu se testirati na to kako utiču na razine šećera u krvi nakon što ih se pojede. Glikemijski indeks se određuje tako da jedan ili više ljudi pojede određenu količinu jedinstvene namirnice (obično 50 grama probavljivih ugljikohidrata, tj. ukupnih ugljikohidrata minus vlakna), te se mjere promjene razina šećera u krvi, i uspoređuju s razinama postignutim nakon konzumiranja kontrolne hrane koja sadrži istu količinu probavljivih ugljikohidrata. Kao kontrola se obično uzima bijeli kruh ili glukoza. Dakle, prosječna promjena u razini šećera u krvi tijekom određenog vremenskog perioda u odnosu na razine nakon konzumacije kontrolne hrane, obično bijelog kruha ili glukoze, daje glikemijski indeks namirnice.

Hrana se može rangirati prema tome koliko se podigne razina šećera u krvi. Kada se dade u dovoljnoj količini, sva hrana koja sadrži ugljikohidrate će eventualno podići ili održavati razine šećera u krvi u nekoj mjeri.

Visoko masna hrana i hrana bogata vlaknima tipično će imati niže glikemijske indekse. I mast i vlakna u takvoj hrani mogu usporiti brzinu pražnjenja želuca i tako smanjiti brzinu isporuke ugljikohidrata u tanko crijevo, gdje se probavljaju i apsorbira glukoza. Mast zapravo inhibira ili odlaže gastričko pražnjenje, a mnoga (ali ne i sva) vlakna jednostavno povećavaju viskoznost ili povećavaju masu da bi usporili brzinu pražnjenja. Također se pokazalo da vlakna smanjuju razine šećera u krvi.

Očekivali bi da hrana s više šećera, poput slatkiša, gaziranih napitaka i zaslađenih žitarica, treba dati viši glikemijski indeks nego ona s manjim sadržajem šećera poput pečenog krumpira ili corn flakesa. Međutim, proizlazi da pečeni krumpir i corn flakes imaju viši glikemijski indeks nego žele bomboni i gazirani napici.

Razvrstavanje i konzumiranje hrane prema njihovom glikemijskom indeksu ima podosta problema kada se uzima kao recept za zdravu ishranu.

Kao prvo, odgovor šećera u krvi neke osobe na konzumiranje hrane može varirati od danas do sutra i također prema tome kako je hrana pripremljena. Čak i nešto tako jednostavno poput zrelosti, npr. u slučaju banana, može uticati na glikemijski indeks (što zrelija banana, to viši njen glikemijski indeks). Kao drugo, jednom kada se jedna namirnica pomiješa s drugom (poput žitarica i mlijeka, ili kruha i maslaca) glikemijski indeks obroka će biti vrlo različit od onoga koji stoji za svaku namirnicu pojedinačno. Konačno, količina pojedene hrane da bi se izmjerio glikemijski indeks je često različita od količine hrane pojedene u tipičnom serviranju. Zaključno, kreiranje dijete zasnovane isključivo na glikemijskom indeksu je nepraktično, a može rezultirati prehrambenim planom koji isključuje neke vrste hrane bogate na nutrijentima, te konačno dovodi do ishrane koja je manje ukusna.

Savjet o prehrambenim ugljikohidratima se nije promijenio mnogo u proteklih 30 godina: stručnjaci općenito potiču ljude da grade svoju ishranu oko nutrijenata bogatim ugljikohidratima, najvećim dijelom, a onda da uključe umjerene količine proteina i nešto masti. Ugljikohidrati nisu sami po sebi uzrok problema niti je naša metabolička adaptabilnost nešto što se ne može nositi s njihovom promjenjivom količinom, pa je stoga uzeti glikemijski indeks kao mjerilo kojim će se dozirati njihova količina nije opravdan potez. Naravno, metabolička adaptabilnost ne znači šifru za neumjerenost – sve mogu kad hoću i što hoću jesti. Također je opasno navoditi metabolizam na precizne parametre jer je tako ranjiviji kada mu očekivane omjere nismo u stanju isporučiti (na primjer lažnog skorbuta i vitamina C).

Također, da bi se pomoglo smanjiti rizik za brojne bolesti vezane uz stil života poput srčanih bolesti, dijabetesa i visokog krvnog tlaka, održavanje tjelesne težine pod kontrolom i redovito vježbanje će pomoći velikim dijelom. Može se i poželjno je uključiti razne vrste hrane u svoj prehrambeni plan. Postulat raznovrsnosti do sada niti jedna alternativna vizija prehrane nije uspjela dovesti u pitanje, a njeno ograničavanje sigurno nije korak u dobrome smjeru. Pitanje količine također nije zanemarivo i može dovesti do gruboga previda. Treba imati u vidu i kalorije hrane koju se jede, a ne gledati samo njihov glikemijski indeks.

Ipak, glikemijski indeks je svakako mjera o kojoj se mora voditi računa kada se planira obrok i prehrana da bi se izbjeglo dugotrajno opterećenje inzulina i prenaprezanje gušterače, odnosno veze metabolizama ugljikohidrat-masti.

Literatura:
1. Pi-Sunyer X. Glycemic index and disease. Am J Clin Nutr 2002; 76(Suppl): 290S-298S.
2. Wolever T, Jenkins D, Jenkins AL, and Josse RG. The glycemic index: methodology and clinical implications. Am J Clin Nutr 1991; 54:846-854.
3. Foster-Powell K, Miller JB. International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr 1995; 62:871S-890S.