Suplementacija kalcijem kod mladih žena

10.09.2005. – U ovoj studiji praćen je učinak povećanog uzimanja kalcija na konsolidaciju skeleta u žena nakon puberteta. Kod 121 zdravih žena prosječne dobi od 23 godine, a koje su u studiji provele minimum 12 mjeseci, mjeren je mineralni sadržaj i mineralna gustoća kostiju. Na početku studije utvrđeno je da te žene prosječno unose 605 mg kalcija dnevno, što je ispod preporuka za tu dobnu skupinu (preporuka iznosi 1000 mg/dan).

Sudionice su podijeljene u dvije grupe od kojih je jedna dobivala suplement kalcij karbonata (500 mg), a sve sudionice su dobivale i multivitamin.

Zanimljivo, mineralni sadržaj i mineralna gustoća kostiju umjereno je porasla u obje grupe, tj. suplementacija kalcijem nije imala mjerljivi učinak na proces konsolidacije kostiju. Nakon 12 mjeseci studije, u obje je grupe došlo do 15% povećanja prehrambenog unosa kalcija. U kontrolnoj grupi je pod utjecajem povećanog unosa kalcija prehranom i malog unosa kalcija putem multivitamina, prosječni unos narastao na >800 mg. Znanstvenici zaključuju da je razina od 800 mg/dan vjerojatno ona razina pri kojoj dodatak kalcija u ovoj dobnoj skupini nema dodatnog učinka na proces konsolidacije kostiju.

Što trebate znati?

Osim same količine unesenog kalcija, na procese koji se odvijaju u skeletu utječu i mnogi drugi faktori. Naime, od 20-tih godina prošlog stoljeća poznato je da bjelančevine djeluju na izlučivanje kalcija iz tijela. Prema nekima, da bi se odvijala uspješna mineralizacija kostiju omjer kalcija (mg) naspram bjelančevina (g) treba iznositi više od 20:1, a u ovoj je studiji taj omjer iznosio oko 10:1. Drugo, unos voća i povrća također je vrlo važan, jer je poznato da ono može smanjiti gubitak kalcija čak i kad je unos proteina doista visok. Dalje, apsorpcija kalcija varira ovisno o prehrambenom unosu i biodostupnosti. Biodostupnost kalcija iz suplemenata ovisi o uzimaju jela, veličini obroka i konzumirane doze, a da pri tome sama topivost suplementa nije jako važna, već je važnije usitnjenje tablete (na polovice ili komadiće). Efikasnost apsorpcije je najveća kada se uzima u dozama oko 500 mg ili manje. Fizička aktivnost i vježbanje imaju utjecaja na koštanu masu. Izlučivanje kalcija povećano je i kod prekomjernog unosa natrija (kuhinjske soli), a primijećeno je i negativno djelovanje kofeina.

U periodu nakon puberteta kad je završen rast i razvoj kostiju postiže se najveća koštana masa. Rast velikih kostiju je završen, no nastavlja se konsolidacija koštane mase, na koju, kako smo vidjeli djeluju razni faktori. Da bi nam koštani sustav ostao u najboljoj formi potrebno je ne pretjerivati s unosom proteina i soli, unositi nezaobilazno voće i povrće (minimum 400 g dnevno), vježbati i biti fizički aktivan, a ako koristimo suplemente potrebno ih je usitniti i koristi doze manje od 500 mg.

Izvori:
1. Barger-Lux MJ, Davies KM i sur. (2005) Calcium Supplementation Does Not Augment Bone Gain in Young Women Consuming Diets Moderately Low in Calcium. J Nutr 135:2362-2366
2. Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997).