Dobrobiti suplementacije kreatin fosfatom

Kreatin je organski spoj koji se prirodno proizvodi u ljudskom tijelu, a osim toga konzumira se hranom i može se dodavati u vidu suplemenata prehrani. U tijelu čovjeka se primarno proizvodi u bubrezima i komplementarno u jetri, iz aminokiselina glicina, arginina i metionina. Najbogatiji izvori u prehrani su crveno meso, morski proizvodi i mlijeko. Neke ribe kao što su haringa, losos i bakalar, te goveda, svinje i kokoši pohranjuju 90% kreatina u mišićima – mesu.

Osim što u organizmu služi primarno za izvor energije u stanicama, može promovirati i zdravlje mozga. Kao suplement se koristi za jačanje snage, povećanje sportske performanse i kao potpora kognitivnoj funkciji. Dobrobiti ovog suplementa pokazale su se i kod žena u perimenopauzi i menopauzi.

Kreatin fosfat je ključan kod tranzicije iz niske potrošnje u visoku potrošnju energije kao npr. na početku vježbanja. Kreatin fosfat je vrlo važan iz činjenice da se samo male količine ATP-a mogu pohraniti u stanicama (80 do 100 g), a 4-6 puta je zastupljeniji od ATP-a. Dakle, fizička aktivnost troši ATP, koji se resintetizira energijom iz lipida i ugljikohidrata, a dio energije za resintezu ATP-a brzo se generira iz kreatin fosfata.

Najpoznatiji suplement je kreatin monohidrat

Najzastupljenija forma na tržištu je kreatin monohidrat koji se dobiva sintezom iz sarkozina i cijanamida, a proizvodi se u reaktorima gdje se uz pomoć katalizatora (koji ubrzavaju kemijske reakcije) dobivaju kristali kreatina. Druga metoda sinteze je u vodenoj otopini, proces je nešto skuplji, ali dobiveni proizvod ima manje probavnih nuspojava u odnosu na proces dobivanja s pomoću kiselina (npr. to je brend “Creapure”).

Suplementi kreatina su sigurni za upotrebu kod većeg dijela populacije, ali je kod kupovine uvijek potrebno provjeriti deklaraciju, odnosno je li proizvod testiran od nezavisnog laboratorija te je li utvrđena njegova čistoća.

Nema dokaza da kreatin oštećuje funkciju bubrega kada se uzima u preporučenim dozama, no osobe s bolešću bubrega trebaju se konzultirati sa svojim liječnikom.

Kreatin monohidrat i zdravlje žena

Kreatin fosfat se vrlo često spominje u bodybuilderskim krugovima i teretanama jer je metabolit, odnosno esencijalna tvar, u brzoj kontrakciji mišića, no koristan je sve sustave koji brzo troše energiju kao što su mozak, probavni sustav (crijevo) i srce. Žene imaju 70-80% kreatina u odnosu na muškarce, prvenstveno radi toga što muškarci imaju veću masu mišića, ali i jedu kalorijski manje hrane što u konačnici znači i manje prehrambenog kreatina. Jetra dnevno proizvodi 2 do 3 grama.

Kada žene suplementiraju kreatin poboljšava se zdravlje mozga, rad probavnog sustava, nestaju kardiovaskularni problemi i bolja je akcija mišića, što je utvrđeno recentnim studijama. Kreatin fosfat je siguran za upotrebu i koristan u trudnoći, dobar je za poboljšanje raspoloženja i kognitivnu funkciju u perimenopauzi i menopauzi, za održavanje mišićne mase i koštanog tkiva žena. Preporučena količina za žene je od 3 do 5 grama dnevno, kada se nakon oko tri tjedna zasite tkiva, tada će se prepoznati prvi pozitivni učinci.

Kreatin je osobito važan za žene koje jedu biljnu prehranu, koje su vrlo fizički aktivne ili ulaze u perimenopauzu. Kako estrogen opada u perimenopauzi i menopauzi, većina žena će primijetiti promjene na mišićima i sporiji oporavak nakon vježbanja. Tijekom ove faze života žene dolazi do veće razgradne proteina te se povećava rizik od sarkopenije – gubitka mišićne mase. Ovdje kreatin pokazuje svoju važnost, ne kao kondicijski suplement, već kao nutrijent koji podržava zdravlje žena. Istraživanja pokazuju da žene nakon menopauze koje koriste kreatin kod treninga s utezima dobivaju više mišićne mase od žena koje ga ne koriste. Stoga je kreatin važan za održavanje mišićne kvalitete i trenažne sposobnosti, a usporedno s mišićima održava se i koštana masa.

Nova studija pokazuje na moguće nuspojave kod endometrioze, stoga je potreban oprez ako patite od te bolesti.

Što se dešava kod suplementacije?

Kod korištenja dodataka prehrani većina kreatina će ići direktno u mišiće gdje će se konvertirati u kreatin fosfat (njegovo drugo ime je fosfokreatin), a tu sudjeluje kao pomoć u sintezi ATP-a. Kreatin će pomoći u sljedećem:

– ubrzava oporavak mišića – kada vježbamo u mišićima nastaju mikro napuknuća mišićnih vlakna koja zarastaju i mišići postaju jači, kreatin ovdje pomaže u popravku mikro napuknuća
-povećava anaboličke hormone – to su inzulin, hormon rasta, estrogen i testosteron koji potiču rast i popravak tkiva
-hidratizira mišiće
-poboljšava pamćenje (nakupljanjem u mozgu)

Kod osoba koje redovito vježbaju suplementi kreatina povećavaju performanse, pomažu u fazi oporavka, povećavaju mišićnu masu i smanjuju dehidrataciju i grčeve. Vegetarijanci i vegani također imaju koristi od korištenja kreatina jer je u njihovoj prehrani manje zastupljeniji u odnosu na prehranu u kojoj su uključeni životinjski proizvodi.

Kako koristiti kreatin fosfat

Na tržištu se mogu kupiti suplementi kreatina u obliku praška (kristalića), tableta, kapsula, tekućina i pločica.

Odrasli muškarci i žene trebaju 3-5 grama kreatin monohidrata dnevno. Ovaj suplement je siguran i kod adolescenata, preporučuje se konzervativna doza od 3 grama na dan.

Sportaši u početnoj fazi nadopunjavanja zaliha mogu koristiti 20-25 grama dnevno podijeljeno u 4-5 doza do zasićenja mišića, a u fazi održavanja potrebno je samo 5 grama dnevno.

Suplementi kreatina se mogu miješati s vodom, smutijima, zobenim pahuljicama, jogurtom, sportskim napitcima za opravak, čak se mogu miješati s napitcima na bazi kave. Tako pripremljen napitak treba se popiti u roku od 3-4 sata.

Od nuspojava najčešći su probavni problemi – neke osobe imaju probavne smetnje kao što su nadutost i želučane probleme, posebno kod uzimanja visokih doza. Kod ovih smetnji potrebno je smanjiti dozu i raspodijeliti uzimanje kreatina u više navrata dnevno.

Izvori:
Robert W. Malone, Well Being: Creatine Supplements – Emerging Benefits. www.malone.news
The Mel Robbins Podcast 27.03.2025. How Women Should Eat & Exercise for Health, Fat Loss & Energy
Stacy Sims: Why Active Women Need Creatine, www.drstacysims.com
Stacy Sims: Creatine FAQ For Active Women. www.drstacysims.com