Mahunarke
Mahunarke, grahorice ili leguminoze daju nam jestive sjemenke ove prilično velike obitelji povijuša, od kojih su najpoznatije kulture koje se uzgajaju za jelo bob, grah, grašak, leća, slanutak i soja. U kulturi i povijesti prehrane zauzimaju vrlo važno mjesto, prvenstveno zahvaljujući svom sastavu i visokom prinosu. Nutritivni sastav ovih plodova je fascinantno posložen – sadrži gotovo sve potrebno za našu ishranu, i to u vrlo korisnim i balansiranim omjerima. Baždareno gotovo prema našim potrebama dolaze makronutrijenti ugljikohidrati, proteini i masnoće, za gradivo i energiju, uz pregršt vitamina i minerala. Nemojmo zaboraviti balastne tvari i antioksidanse, te fitokemikalije poput flavonoida, lignana i fitosterola koji daju pečat vrlo korisnih nutraceutika.
Mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, što je dvostruko više nego u žitaricama i triput više nego u riži, a u prosjeku gotovo duplo više nego u mesu. Tako se zbog svog bogatog proteinskog sastava mahunarke ponekad tituliraju i kao “meso za siromašne”, zbog visokog udjela proteina. Iako to donekle odgovara u socioekonomskom pogledu, u prehrambenom pogledu mahunarke su sve samo ne hrana za siromašne, a od mesa su višestruko nadmoćnije u tom pogledu. Prije svega po odsustvu tvari koje opterećuju jetru za detoksikaciju, a bogatstvu antioksidansa.
Proteini mahunarki su u principu vrlo slični ili jednaki sojinom proteinu prema biološkoj vrijednosti. Isti se taj sojin protein prema ocjeni Svjetske Zdravstvene Organizacije pokazao jednak proteinima u mesu, mlijeku i jajima. Iako su mahunarke općenito bogate na proteinima, probavljivost tih proteina je visokom nivou. Ipak, važno je istaknuti zašto se u biološkom smislu daje prednost mesu i životinjski proteinima. Naime, zajednička mana mahunarki je nedostatak esencijalne aminokiseline metionina.
Međutim, iako su biološki manje vrijedni radi deficitarnosti metionina, u kombinaciji s proteinima žitarica koje imaju metionin ovaj se nedostatak anulira, pa se kombiniranjem može dobiti puni potrebni profil svih esencijalnih aminokiselina. Na taj način kod mahunarki se u praktičnom smislu može govoriti o pravom iskorištenju proteina, budući se u stvarnom životu gotovo uvijek serviraju uz neku žitaricu. Dakle, kombinacija mahunarki i žitarica u ishrani daje puni profil biološke vrijednosti aminokiselina.
Mali engleski pojmovnik:
PULSES, LEGUMES – Leguminosae – MAHUNARKE, GRAHORICE, LEGUMINOZE
BEANS, DRY – Phaseolus spp. – GRAH
BROAD BEANS, DRY – Vicia faba – BOB
PEAS, DRY – Pisum sativum – GRAŠAK
CHICK-PEAS – Cicer arietinum – SLANUTAK
LENTILS – Lens esculenta – LEĆA
Autor: Branimir Dolibašić, dipl.ing., nutricionist
