Potreba na proteinima

by Marinela Šajina, dipl.ing. nutricionist · 15 June, 2015

Nedavno sam pročitao da je prosječno zdravoj ženi ili muškarcu dovoljan dnevni unos proteina od cca 50 g. Možete li mi nekako slikovito opisati kolika je ta količina točno s obzirom na svakodnevnu hranu (meso, mlijeko, sjemenke, orašasti plodovi…)? – Klaudio

Odgovor

Za odrasle zdrave osobe, može se procijeniti potreba na proteinima tako da se tjelesna masa pomnoži s 0,8 (ako se ne bavite sportom, niste baš jako fizički aktivni, malo se prošetate i malo se odmorite na kauču uz TV i sl.).

Primjer, ako imate 70 kg, to je 70 x 0,8 = 56 grama proteina dnevno. Kada vegani koji ne jedu nikakve životinjske proizvode, sir, mlijeko itd., uspiju zadovoljiti potrebe na proteinima, vjerujem da svi ostali uopće ne trebaju biti zabrinuti. Ako jedete meso, mlijeko, orašaste plodove, onda vam prvenstveno treba biti na umu da je ta hrana što kvalitetnija (kvalitetno uzgojena i prerađena, ekološka…).

Evo približan proračun prosječne količine proteina:

-150 grama purećeg mesa 18% proteina = dati će 27 grama proteina
-1 čaša mlijeka 3% proteina = dati će 7,5 grama proteina
-30 grama oraha 15% proteina = dati će 4,5 grama proteina
-4 šnite kruha, 100 grama kruha 8% proteina = dati će 8 grama proteina
-1 banana 200 grama 1% proteina = dati će 2 grama proteina

Samo ove gore navedene količine hrane daju već oko 50 grama proteina, a kako se osim ove hrane sigurno pojede još povrća, krumpira, voća, lako se podmiri potreba na proteinima.

Ako se osoba bavi ipak nekakvim jačim fizičkim naporom jednom tjedno, npr. planinarenje, vožnja biciklom, utakmica, koliki je onda koeficijent s kojim moram množiti masu? – Klaudio

Odgovor

Za sportove izdržljivosti i snage koeficijenti se kreću od 1.2 do 1.7 g/kg. S porastom energetskog unosa povećavaju se i proteini, tako da oni stvarno nisu neki problem. Jedna studija je studija pratila dizače utega i njihov unos proteina. Prva skupina dizača utega konzumirala je 0,86 g/kg proteina, druga skupina 1,4 g/kg, a treća skupina 2,4 g/kg. Rezultati su pokazali da nije bilo nikakvih efekata niskog, srednjeg i visokog unosa proteina na nemasnu tjelesnu masu (mišiće).

Koliko je proteina potrebno za sportaše, odnosno koji su koeficijenti kojima se može pomnožiti masa pronaći ćete u dokumentu “Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance” – Oficijelni stav Američke udruge dijetetičara, Dijetetičara Kanade i Američke škole sportske medicine – potražite na internetu, ili se javite da vam pošaljemo dokument.