Prevencija raka dojke putem hrane

15.10.2010. – U Hrvatskoj od raka dojke godišnje oboli više od 2300 žena. Listopad, mjesec borbe protiv raka dojke, posvetit ćemo prevenciji putem prehrane.

Iako neke rizične faktore za pojavu raka dojke ne možemo mijenjati, a to su spol, dob i povijest bolesti u obitelji, još uvijek možemo utjecati na prehranu i fizičku aktivnost. Što se tiče životnih navika i prehrane, evo što kažu istraživanja:

Održavajte zdravu težinu

Studije pokazuju da je održavanje zdrave težine, posebno kod žena nakon menopauze, važno u smanjenju rizika od pojave raka dojke. Jedna studija pokazuje da obezne žene kod kojih je indeks tjelesne mase veći od 30, imaju 31% veći rizik od pojave raka dojke u usporedbi sa ženama normalne tjelesne težine (gdje je ITM manji od 25). Zašto? Prekomjerna težina dovodi do visoke razine hormona estrogena, koji je uključen u razvoju raka dojke.

Redovito vježbajte

Jedna studija pokazuje da žene koje redovito vježbaju u trajanju od najmanje 6 sati tjedno imaju 23%-tno smanjenje riziku od pojave raka dojke. Druge studije pokazuju da vježbanje u trajanju od pet do sedam sati tjedno također snižava rizik. Čak i aktivni kućanski poslovi smanjuju rizik!

Pazite na količinu i vrstu masnoća u prehrani

Istraživanja pokazuju da veća konzumacija masnoća, 40% i više od dnevnog energetskog unosa, predstavlja velik rizik za razvoj raka dojke no što je to u slučaju manjeg unosa masnoće sa 20% dnevnog energetskog unosa. Pokušajte smanjiti ukupan unos masnoća, a to je najprije adekvatnom pripremom hrane.

Zasićene masnoće iz crvenog mesa (govedina, svinjetina), mesnih prerađevina i visokomasnih mliječnih proizvoda imaju veću vjerojatnost da povećaju rizik od raka dojke, dok su povoljnije nazasićene masnoće iz orašastog voća, sjemenki, avokada i maslinovog ulja. Preporučeno je ne prelaziti više od 7% od ukupnog energetskog unosa – što znači da ako dnevno trošite 2000 kcal, maksimalni unos zasićenih masnoća je 15 grama.

Konzumirajte najmanje 5 obroka povrća i voća

Voće i povrće daje mnoštvo fitonutrijenata i antiokisanata – tvari koje pomažu u prevenciji oštećenja stanica u cijelom organizmu. Studije na ovom dijelu nisu pokazale konzistentne rezultate, zato preporučujemo najmanje 5 obroka povrća i voća – i to po mogućnosti u svježem obliku koje je bogatije aktivnim tvarima: pripremajte salate od svježeg povrća barem jednom dnevno, konzumirajte svježe voće barem dva puta dnevno. Povrće iz porodice krstašica: brokula, kupus, kelj pupčar su posebno preporučeni jer studije pokazuju njihovu snagu u inhibiciji rasta stanica raka.

Ograničite alkohol

Kod žena koje konzumiraju više od jednog alkoholnog pića dnevno pronađena je asocijacija sa povećanim rizikom od raka dojke. Alkohol može povisiti razinu estrogena i smanjiti mogućnost tijela da koristi folnu kiselinu, vitamin B kompleksa koji je povezan sa prevencijom raka. Stoga ne koristite više od jednog pića dnevno što iznosi 10 grama čistog alkohola. Toliku količinu otprilike sadrži 0,125 litre vina, 0,25 litre piva ili 0,03 litre žestokog pića.

Ograničite konzumaciju mesa pripremljenog na visokim temperaturama

Termička obrada mesa na visokim temperaturama proizvodi heterocikličke amine koji su putem nekolicine studija povezani sa povećanim rizikom od nekih oblika raka. Rizik povećan kod osoba koje jedu meso (posebno goveđe meso) četiri ili više puta tjedno, i koji pripremaju meso dobro pečeno. Najviše heterocikličkih amina pronađeno je kod prženog, pečenog i grilliranog mesa – metodama obrade gdje se koriste tipično visoke temperature. S druge strane, poširanje, pirjanje i kuhanje stvaraju najmanje ovih tvari.

Savjetujemo smanjene unosa crvenog mesa – ne spremajte ga više od tri puta tjedno, i smanjite termičku obradu na visokim temperaturama. Kada se ipak odlučite na grilliranje, odstranite svu vidljivu masnoću, često okrenite meso, odrežite zagorene dijelove prije konzumacije. Meso se može predobraditi u mikrovalnoj pećnici kako bi se smanjilo ukupno vrijeme izloženosti visokoj temperaturi. Marinirano meso imati će manje heterocikličkih amina, a bolje je narezati meso na tanje komade koji će se brže pripremiti i provesti će manje vremena na grillu, tako smanjujući vrijeme stvaranja karcinogena.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D povezan je sa nekoliko oblika raka, uključujući i rak dojke. Konzumirajte više hrane bogato ovim vitaminom: sardine, losos; odaberite hranu koja je njime obogaćena: mlijeko, jogurt, sir. Kako izvora ima malo, razmislite o uzimanju multivitamina koji daje 100% preporučene dnevne potrebe.

Fitoestrogeni

Fitoestrogeni su grupa biljnih spojeva koji su strukturno i funkcionalno slični hormonu estogenu. Postoji nekoliko grupa fitoestrogena, a najviše su ispitivani izoflavoni koji se u visokim koncentracijama mogu naći u soji i proizvodima (tofu, tempeh, sojino mlijeko). Kada je u pitanju rak dojke, čini se da soja ima zaštitnu ulogu, ali utjecaj ovisi o dobi konzumacije. Naprimjer, japanke koriste soju tokom cijelog života, dok ju amerikanke počinju konzumirati tek kao odrasle osobe. Optimalna količina soje još uvijek je nepoznanica, a sojini proizvodi mogu imati slabije djelovanje radi procesiranja.

Umjerena konzumacija soje može biti dio zdrave prehrane, što znači jedno do dva serviranja dnevno. Jedno serviranje je pola šalice tofua i tempeha, četvrt šalice soje u zrnu, te jedna šalica sojinog jogurta ili mlijeka. Važno je znati da žene koje su imale rak dojke, ili imaju povećani rizik od raka dojke, trebaju razgovarati o konzumaciji soje sa liječnikom. Ova je tema još i dalje kontroverzna, i možda će liječnik zatražiti da izbace soju i prerađevine iz prehrane. Uvijek izbjegavajte suplemente na bazi soje – oni sadrže visoke razine izoflavona, a nije poznat učinak dugotrajne upotrebe.

Začinite sa kurkumom i curry-em!

Novije studije pokazuju da kurkumin, sastojak žutog začina kurkume, ima anti tumorno djelovanje, i može zaštititi od raka dojke.

Adaptirano iz:
today.msnbc.msn.com, Joy Bauer