Što nakon yo-yo efekta

Kako ponovo ubrzati metabolizam i izgubiti kilograme nakon već jednog drastičnog gubitka kilograma i yo-yo efekta? – Katarina

Odgovor

Trebate naći niskokaloričnu prehranu koja vam paše, i koju ćete moći primjenjivati (s manjim promjenama) i nakon što smršavite, odnosno koja vam odgovara na duže vrijeme. Ako nije tako, onda se ponovo vraćate onome što ste jeli ranije te se izlažete mogućnosti da se udebljate. Nagla i drastična promjena prehrane često vodi do yo-yo efekta. Kada dijeta ima manje od 1000 kcal doći će do naglog pada težine koje je dijelom masno tkivo, ali djelom i mišićno tkivo. Naglo se smanjuje bazalni metabolizam što nije poželjno. U narednim pokušajima dijete pokušaj gubitka težine postaje sve teže izvediv. Zato je uz dijetu obavezno vježbanje čime će se održati mišićna masa jer je ona ta koja troši energiju.

Psiholozi kažu da je potrebno nešto ponavljati 21 dan uzastopno prije no što preraste u novu naviku. To se pravilo može primijeniti i u mršavljenju, naime yo-yo efekt možete izbjeći tako da napravite manje promjene u prehrani koje ćete moći dugoročno primjenjivati.

Recimo ako znate da jedete puno kruha, postavite si pravilo da ćete za ručak pojesti samo jednu šnitu kruha i ne odustajte od te promjene. Želite li sasvim izbaciti kruh iz ručka i večere? Izbacite ga i ne vraćajte nazad u prehranu – nema povratka na staro! Ako volite čokoladu, smanjite unos tako da si stavite cilj da ćete ju jesti svakog drugog dana, ili da ćete svaki put kada poželite čokoladu pojesti jednu voćku, ili da ćete pričekati deset minuta pa možda shvatite da je to bila samo “želja”, a ne stvarna glad.

Što se tiče slastica, u redukcijskim dijetama uglavnom nisu dozvoljene slastice, pa tu promjenu trebate usvojiti za kasnije, kada smršavite. Kada želite pojesti nešto slatko, kroz dijetu trebate naučiti da je uvijek na prvom mjestu svježe voće: niskokalorično, voluminozno, osvježavajuće, s vitaminima i mineralima – ali bez šećera i masnoća. To je dugoročna promjena koja će imati sjajne rezultate po tjelesnu težinu.

Evo još nekoliko primjera promjena:

– ako uz ručak obično ne jedete salate, nego samo kuhana i pečena jela – tada trebate znati da je takav ručak jako kaloričan. U prehrambenim planu za mršavljenje, u ručku ćete jesti kuhano ili pečeno, ali u manjoj količini nego inače, recimo 1/2 ili 3/4 porcije. Uz to ćete obavezno imati jednu zdjelicu salate;

– ako obično preskačete doručak, pa ostajete gladni do popodne kada se prejedete za ručak, tada u planu prehrane to treba ispraviti tako da ćete obavezno doručkovati svaki dan. Izbor pada opet na obrok koji će biti zasitan, ali nisko kaloričan – danas su jako popularni smutiji ili svježe salate;

– ako prebrzo jedete vjerojatno ćete u sebe unijeti mnogo više kalorija no što je organizmu potrebno, stoga nađite vremena za jelo, najmanje trideset minuta kako biste uživali u hrani koju ste pripremili, budite svjesni svakog zalogaja i hranu jedite sporije;

– ako pijete premalo tekućine uzmite bocu od litre i ujutro ju napunite vodom ili čajem (bez šećera). Zadajte si zadatak da popijete tu litru tekućine u vremenu dok ste na poslu. Isto napravite i kada ste doma. Tako ste osigurali dovoljan unos tekućine i ispravnu hidrataciju, što je posebno bitno kod mršavljenja kako se iz masnog tkiva izlučuju toksini, voda je potrebna da putem bubrega izađu iz tijela, itd…

Bitno je da vam se dijeta sviđa i da naučite nova pravila koja ćete dalje primjenjivati. Kada smršavite morate biti svjesni da ćete i dalje trebati paziti na prehranu.

Nažalost, kod mršavljenja su ljudi dosta nerealistični pa žele brzo mršavljenje, a to je proces koji je u mnogim slučajevima neodrživ. Brojne su studije pokazale da se postepeno smanjenje težine bolje održava. Najbolje je gubljenje 0,5 do 1 kg tjedno.

Ukratko: yo-yo ćete izbjeći ako odaberete razumnu dijetu koja uključuje raznolike niskokalorične namirnice i priprema se bez suvišnih masnoća, a uz to stečete zdrave prehrambene navike. Obavezno suplementirajte prehranu kvalitetnim mutivitaminima i multimineralima. Uvijek ukomponirajte tjelesnu aktivnost, odnosno minimum je pola sata žustrog hodanja dnevno.

• Popis postavljenih pitanja:
  hrana i suplementi
  prehrana i bolesti
  održavanje težine