UN dijeta – varljivi jamac

Autor: Branimir Dolibašić, dipl.ing., nutricionist

Tako je kod nas u posljednje vrijeme iznimno popularna UN dijeta ili 90 dnevna dijeta, u svijetu poznata kao 3MD dijeta. Iznimno je jednostavna i razumljiva za primjenu, što je vjerojatno i osnova njene popularnosti. Čak je i poneki ministar u vladi podlegao čarima ovog jednostavnog modela prehrane, koji, navodno, jamči brz, siguran i zdrav gubitak kilograma.

Za nutricioniste nema novosti na ovom podrucju, jer u principu postoji jedan način gubitka kilograma koji ima uobičajenu računicu, iako stil i izvedba prateće dijete uvijek iznova postaju nešto novo, ako se na dovoljno inovativan nacin predstavi. Zavirimo u svijet koji nudi ova dijeta, koja po defaultu obecava 20 do 30 kg manjka, za one koji je izvedu do kraja…

Za početak, ova dijeta nema poznatog i razvikanog autora za brand name, poput Atkinsa ili Montignaca, pa je time dobila aureolu “narodne”, poput neke dobro čuvane predaje. Naslov UN (ili katkad UNICEF) je u razgovorima često korišten da bi se na maksimalno jednostavan način predstavila sigurnost ove dijete, koja počiva na nekakvim univerzalnim prehrambenim vrijednostima, koje bi, samo kad bi se bavio mršavljenjem, i sam UN provodio.

Pogledajmo ukratko tvrdnje i strategiju ove dijete sa nutricionisticke i fiziološke strane, kako bi mogli dati njenu objektivnu ocjenu, te naravno, sigurnosne mjere i upozorenja za one koji ce je probati ili pridržavati se takvog režima ishrane.

UN dijeta pokazala se učinkovitom za skidanje kilograma, a osobito je dobro prihvaćena od strane formalno neobrazovanih nutricionista i samoukih osobnih trenera, jer je jednostavna, i čitav plan stane na dva tri lista papira, te ne zahtjeva kupovinu posebnih namirnica ili vrsta hrane.

Princip dijete

Podjela unosa makronutrijenata po danima – dijeta se sastoji od četiri dana – proteinski, škrobni, ugljikohidratni i voćni dan.

Disciplina – strogo pridržavanje redoslijeda ovih dana je princip za koji se ova dijeta drži. Uvijek isti dorucak – 2 vocke.

1. Proteinski dan – osim proteinskih namirnica poput mesa, ribe ili jaja, dozvoljeno je i nekalorično povrće u velikim količinama. Ovakav pristup dobro je poznat – proteini daju zasitnost i usporavaju metabolizam jer količinski donose potrebni iznos kalorija za energiju, ali je njihova potrošnja relativna komplikacija za metabolizam. Na taj način se dolazi do stimulacije glukoneogeneze (proizvodnja šećera glukoze iz primarno neugljikohidratnih izvora), koja je važan sustav za dobivanje energije kod osoba na dijeti. Uz to, proteini osiguravaju da nema gubitka mišićnog tkiva.

2. Škrobni dan – slijedi poslije proteinskog dana. Metabolizam je usmjeren na glukoneogenezu, zalihe škroba u jetri i mišićima su potrošene, pa se ugljikohidrati koji bi u normalnim metaboličkim uvjetima u povećanim količinama izrazito stimulirali skladištenje u masno tkivo ne mogu tako efikasno iskoristiti u tu svrhu. Mehanizam zasićenja. Iako se tvrdi da ovo nije proteinski dan, naveden je priličan broj namirnica koje su vrlo bogate proteinima, poput graška ili integralnih žitarica, tako da ovo čini prijelaznim danom.

3. Ugljikohidratni dan – tjestenina, torta, kolači, sladoled, čokolada za kuhanje, začini…. Zapravo, ugljikohidrati s mastima, nagrada za čula i svojevrsni ispušni ventil za one sa slabom ili neučinkovitom kontrolom odabira jela.

4. Voćni dan

5. Vodeni dan – jedanput mjesečno – zapravo post na vodi ili sokovima, koji ima dijuretsku funkciju, uz slab energetski unos, dozvoljeni stimulansi poput kofeina. Bez masti i proteina, ovo je faktički ketonski dan kada organizam sagorjeva masno tkivo i mišićne proteine u procesu ketogeneze.

6. proteinski dan…..

Trajanje dijete – 90 dana. Šta poslije? Nakon dijete? Povratak na “normalnu” prehranu. Mogućnost ponovnog 90-dnevnog ciklusa se preporučuje tek nakon 3 mjeseca.

OBEĆANJA – gubitak 15 do 30 kilograma, pozitivne promjene u metabolizmu, nema gladovanja, jednostavna pravila kojih se svatko može pridržavati.

Premda laiku nije teško povjerovati ovakvim bombastičnim i punim optimizma obećanjima, nema nikakvih medicinskih ili fizioloških objašnjenja kako ta dijeta zapravo djeluje. Naravno, kad dijeta završi, izgubljeni kilogrami se vraćaju, s puno manje muke nego što disciplina ove dijete traži. Razlog je jednostavan – povratak starim prehrambenim navikama vraća ljude u okvir u kojem su bili, a UN dijeta se ruši kao zid od karata.

Što leži iza uspjeha ove dijete

Uspjeh UN dijete zasnovan je na ovim objašnjenjima i pretpostavkama:

– svi smo podložni dnevnim ciklusima hranjenja – nema objašnjenja kakvi su to ciklusi, i kako funkcioniraju, ali ovakva rečenica u općem smislu vrlo je nalik akademskim tvrdnjama o prehrani čovjeka

– treba nam pravilna kombinacija vrsta hrane – ako slijedimo točna pravila koja su definirana za svaki dan (proteinski, ugljikohidratni, škrobni, voćni) i svaki 29 dan dolazi “vodeni dan” ili “vodeni post”

Prema tim paraznanstvenim pretpostavkama, svatko bi trebao izgubiti na težini, bez obzira koliko kalorija uzima dnevno. Na taj način se čovjeka oslobađa mučne obaveze kontrole, pritiska neumitnosti koji riječ kalorija nosi sa sobom, i uklanjaju granice i ograde, kao da se ruši zatvor. Jedi koliko hoćeš.

Premda je mnogo puta prepisana, fotokopirana i predana iz ruke u ruku, nema pravih mjera, već se odnosi na 2 komada voća, ili jednostavne mjere – večera je polovica ručka, ili mora se pojesti za večeru isto što je bilo za ručak itd. Nema spomena o kalorijskoj vrijednosti, dapače, niti o nutritivnoj vrijednosti, vitaminima ili mineralima koje na taj način i u kojoj količini unosimo. Ostala opća mjesta poput ograničenja unosa soli ne odstupaju od uobičajenih prehrambenih preporuka. Nadalje, i ova dijeta, kao i mnoge druge, ima ozbiljnu logičku grešku. Budući da ama baš svaka dijeta na svijetu mora imati odgovarajucu količinu tjelesne aktivnosti ili vježbanja, koje je motor koji će sagoriti višak kilograma, nejasan je način na koji ova dijeta pretpostavlja gubitak masnog tkiva, jer se fizička aktivnost spominje na općenit i nejasan način, bez objašnjenja temeljne uloge i bez iole ozbiljnijeg plana da se ona poveća u tom smislu. Ova tužna činjenica popularizira ovu dijetu na principu manjeg otpora, jer je svima prihvatljiva dijeta u kojoj zapravo i “nema vježbanja”. Na taj način se još jednom ljude šalje niz tobogan, u još jedan ciklus gubitka-dobivanja kilograma, i to je još jedna cigla za temelje yo-yo efekta, tj. života u jednoj beskonačnoj dijeti. Tako se osoba koja ispuni 90 dana i sretna primjeti manjak kilograma, postavlja na startnu liniju povratka na staru kilažu, i još jednog ciklusa dijete.

Odvajanje vrsta hrane i namirnica – koji je smisao?

Nitko tko propagira UN dijetu neće moći objasniti način njenog djelovanja, niti logiku odvajanja vrsta hrane, te isključive kombinacije u svrhu dobivanja proteinskog ili škrobnog dana. Dnevni ciklusi odvojenosti uzimanja namirnica (po proteinima, škrobovima, ugljikohidratima i voću) znače da se pridžava režima neuzimanja hrane od 20 sati do podneva slijedeći dan. U tom vremenu dopušteno je samo voće i voda. To nema nikakve logike, niti nutricionističke podloge, a najmanje predstavlja ne-gladovanje. To je praktički 16 sati gladovanja, uz minimalan unos energije. Odgovor organizma u metabličkom i hormonskom smislu nam je vrlo poznat kad je gladovanje u pitanju, a to je povećani senzibilitet za akumulaciju energetskih nutrijenata, te reorganizacija u tijelu koja manjak energije preusmjerava na alternativne izvore, skupe mišićne proteine. I to je još jedna velika greška, jer se napadaju i razgraduju mišići, koji su nosioci potrošnje energije u organizmu. Slabljenje i razgradnja mišića ne omogućava višak kretanja, a bez kretanja nema sagaranja masnoća.

Neosnovana podjela

Podjela na škrobni i proteinski dan nije objašnjena razlogom. Nadalje, škrob, ugljikohidrati i voće su svi zapravo ugljikohidrati, odnosno šećer, samo u različitim oblicima. Čak i ako uvažimo da je voće različito od škrobastih namirnica, jer ima mnogo vode, pa se drugačije probavlja, nema logike po kojoj ugljikohidratni i škrobni dan imaju dva naziva, jer je to jedna te ista stvar.

ZAKLJUČAK

UN dijeta djeluje na kratki rok. Gubitak kilograma može se pripisati tjelesnoj aktivnosti, a ne samoj dijeti, koja poput svake nelogične dijete koja prikriva ili diktira gladovanje, zapravo istjeruje vodu iz organizma. Na duži rok gledano, ova dijeta propagira jedenje čokolade i kolača, ne poštiva osnovni princip prehrane, umjerenost, ne govori o važnosti tjelesne aktivnosti i potrebi ravnoteže unosa energije i potrošnje energije. Postoje i ozbiljne zamjerke koje se tiču osoba koje hoće 90 dana biti na ovakvoj dijeti, a to su siguran gubitak željeza, opterecenje rada žuči i crijeva zbog specifičnog menija, te siguran poremećaj metabolizma masnih kiselina, koje su važne za čitav niz tjelesnih funkcija, od zdravlja kože do regulacije upalnih stanja i zdravlja srca i živčanog tkiva.

Korisna strana ove dijete sastoji se u jednome – uvođenje discipline u dnevnu ishranu, redovitost obroka, i jedenje svih vrsta hrane. Većina osoba koja ide na neku dijetu ne čini to zbog viška kilograma, već jer predaju svoju moć kontrole imaginarnoj sili dijete, koja bi trebala urediti njihov prehrambeni stil. To je ključ popularnosti ove dijete, ali i najopasniji njen ključ. Na taj način, kada nema discipline koju ovakva disciplina, i kada se vratimo starim navikama, vrlo brzo se vraćamo na početak, odakle smo krenuli na ovu dijetu.

Metabolizam svakog čovjeka radi drugačije, i na njega utiće niz faktora. Svaki kilogram masnog tkiva vrijedi nam otprilike 7000 kcal. Jednostavan način gubitka viška zaliha masti u tijelu je unos 500 kcal manje svaki dan, što rezultira gubitkom oko 0,5 kg tjelesne težine tjedno. Čak i restrikcija od 250 kcal dovodi do gubitka 0,25 kg tjedno. Mjesečno to je 1 do 2 kg masnog tkiva. Svatko ima pristup prehrambenim tablicama na internetu danas, i vrlo je lako izračunati koliko je 250 kcal.

Osim restrikcije, ovi se zlatnici mogu i potrošiti na vrlo zabavan način – sportom i rekreacijom.

Evo nekih primjera:

Ostavite zadnju četvrtinu obroka i nemojte je pojesti. Ostat ćete bez osjećaja sitosti koji će vam potrošiti 40 do 60 kcal. Umjesto čaše cola napitka ili gaziranog slatkog napitka, ili čaše zasladenog nektar soka popijte čašu vode. Uštedili ste unos oko 150 kcal. 30 minuta žustrije šetnje ili 20 minuta vožnje bicikla potrošit će 100 kcal. Sjajno je znati da ćete isti učinak postići ako triput dnevno hodate žustro po 10 minuta, jer se tako potrošene kalorije zbrajaju kao da ste u komadu hodali 30 minuta.

Velike promjene doista nisu bitne. Napravite male korisne promjene kojih se možete dugoročno držati, i rezultati će vrlo brzo biti vidljivi. Primjerice, ako samo 15 minuta dnevno hodate umjesto da sjedite i gledate televiziju, godišnje možete izgubiti 4 kg. Probajte jednom izmjeriti koliko reklama pogledate dok gledate televiziju, i prilika da zaradite na potrošnji svojih kalorija će vam se ukazati vrlo jasno i sigurno, ekskluzivno za fitness.com.hr objašnjava nutricionist Branimir Dolibašic, urednik stranice nutricionizam.com i voditelj prehrambenog savjetovališta Medikor.

Članak je objavljen 11.06.2007. na portalu fitness.com.hr

KOMENTAR – Marinela Šajina, dipl.ing.

UN dijeta je već više godina prisutna na domaćim internetskim forumima, te je svatko od nas imao prilike čitati o uspjesima i padovima poklonika ove dijete. Ne znam tko nije probao barem jedan dan UN-ke, treba čestitati upornima koji su izdržali svih 90 dana i ostvarili postavljene ciljeve. Iako spada u redukcijske dijete (sa smanjenim unosom energije), smatram da je neuravnotežena po sadržaju ugljikohidrata i proteina. Ključ gubitka kilograma i masnih naslaga leži u povoljnom omjeru ova dva sastojka jer su i jedni i drugi prijeko potrebni na bilo kojoj redukcijskoj dijeti, sa naglaskom na proteine koji su zaduženi za očuvanje mišićne mase. Kako je jedan dan UN dijete ‘proteinski’, a tri dana su zapravo ugljikohidratni dani (škrobni, ugljikohidratni i voćni) razdvajanje energetskih sastojaka hrane po takvom principu dovodi do neravnoteže makro i mikro nutrijenata.

“Kolegica je skinula 15, sestra 17, otac 21 u 3 mjeseca” – pitam se jesmo li svjesni da je naše tijelo naš jedini dom i da o njemu treba voditi računa ne samo tokom dijete, već svaki dan! Zapitajmo se zašto imamo 5, 10 ili 15 kg viška? Suvišni kilogrami se ne dešavaju preko noći, najvećim dijelom su rezultat krivih prehrambenih navika, i životnog stila, koji su se odvijali duže vrijeme. Razmislimo da li je hrana tu da zadovolji naše osjete ili je ona ta koja izgraduje naš dom – naše tijelo, u kojem će biti ugodno živjeti i ostarjeti.

Dakle, smanjiti suvišne kilograme – da, ali postepeno i uravnoteženo, sa pravilno raspoređenim obrocima tokom dana, konzumiranjem raznolike nisko-kalorične hrane, smanjenjem unosa masnoća u hrani i u pripremi hrane, biranjem punovrijednih proteina, izbacivanjem suvišnog šećera i slastica, biranjem voća i povrća i integralnih žitarica kao temelja prehrane – i to svakog dana.