Vegan prehrana prema dr. McDougall-u

John A. McDougall, američki je liječnik, autor znanstvenih članaka i nekolicine knjiga koji tvrdi da se degenerativne bolesti današnjice mogu prevenirati i liječiti biljnom prehranom baziranom na cjelovitim i neprerađenim namirnicama, koje sadrže vrlo maslo masnoća. Isključuje sve životinjske namirnice osim meda, također isključuje i biljna ulja.

Od sredine 70-tih, McDougall se osobno hrani isključivo veganski. U svojoj liječničkoj praksi primjećuje da su njegovi stariji pacijenti, pretežno azijati koji uglavnom konzumiraju rižu i povrće, mršavi i zdravi u usporedbi sa vlastitim potomcima koji se hrane tipičnom američkom prehranom. Prema McDougall-u, prehrana je jako moćan alat u službi zdravlja, čak i jača od genetike. Doktor McDougall preporučuju korištenje isljičivo bilne hrane, uz dodatak 5 mikrogarama vitamina B12 dnevno u slučajevima kada se dijeta koristi više od tri godine, ili ako se radi o trudnicama i dojiljama.

Odrasle osobe trebale bi biti zdrave, pune energije, te voditi dug i produktivan život. Čovjek nije stvoren za konzumaciju lijekova, posebno u količinama koje su u upotrebi danas, te ne treba kirurške zahvate, osim u hitnim slučajevima. Današnja prehrana obiluje mastima, kolesterolom, životinjskim proteinima, procesiranom hranom (proizvodi prehrambene industrije), i umjetnim dodatcima (aditivima) – postala je bizarna anomalija koja nema dodirne točke sa evolucijom čovjeka. Krvožilni sustav čovjeka ne podnosi toliki teret masnoća i kolesterola, probavni sustav ne radi bez vlakana, imunološki sustav je usporen i lišen sastojaka koji su mu neophodni. Javljaju se bolesti poput raka, bolesti srca, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, artritis, osteoporoza, giht, a uobičajena pojava je postala prekomjerna tjelesna težina i obezitet.

Povratak tradicionalnoj hrani

Tradicionalna prehrana mnogih naroda koja se bazira primarno na nisko masnoj hrani, bez kolesterola i bez proizvoda prehrambene industrije, održava te narode zdravima i vitalnima tamo nema degenerativnih bolesti, bolesti srca, raka, visokog tlaka, dijabetesa, artritisa, osteoporoze i prekomjerne tjelesne težine. McDougall vjeruje da povratak takvoj tradicionalnoj prehrani, tijelo može izliječiti čak i od teških bolesti. Izbacivanjem zagađivača iz hrane i konzumiranjem obilja biljne hrane, tijelo se čisti i liječi samo sebe.

Kalcij u vegan prehrani

Biljne namirnice sadrže kalcij u obilnim količinama. Kao primjer, jedna šalica kuhane blitve sadrži oko 360 mg kalcija, dok šalica mlijeka sadrži oko 300 mg. Biljni izvori hrane imaju dovoljno kalcija da zadovolje potrebe djece kao i odraslih osoba. Osteporoza se ne javlja primarno radi nedostatka kalcija, već radi obilja životinjskih proteina koji izvlače kalcij iz strukturnih komponenti i stoga oslabljuju kosti. Prehrana bazirana na ugljikohidratnim biljkama sa mnogo svježeg voća i povrća (alkalna hrana), kombinirana sa vježbanjem, održati će jakost, stabilnost i funkcionalnost koštanog sustava.

Masnoće i kolesterol

Tijelo koristi zalihe tjelesne masnoće u trenutcima kada nema drugog izvora energije. Kolesterol je neophodan za mnoge stanične funkcije te za proizvodnju hormona kao što su vitamin D i estrogen. Ove supstance su potrebne, ali u vrlo malim količinama. Čovjekovo tijelo samo sintetizira kolesterol koji mu je potreban u datom trenutku. Biljna hrana sadrži dovoljno masnoća, pa i esencijalih masnih kiselina koje promoviraju dobro zdravlje, odnosno neće doći do njihovog nedostatka kada se biljna hrana stavi za osnovu i bazu prehrane.

S druge strane hrana životinjskog podrijetla daje izobilje masnoća, posebno zasićenih, koje povisuju kolesterol i oštećuju arterije. Polinezasićene i mononezasićene masnoće, koje su sadržane u velikim količinama u biljnim i ribljim uljima, djeluju nepovoljno na imunološki sustav, povećavaju vrijeme krvarenja, i promoviraju razvoj raka, posebno raka debelog crijeva, prostate i dojke. Sve masnoće iz hrane se lako pohranjuju te se lako debljamo što je onda podloga za razvoj mnogih drugih bolesti: masnoće oduzimaju kisik stanicama i stvaraju velike količine slobodnih radikala koje oštećuju stanice.

Biljke kao izvor hranjivih tvari

Biljke su najbogatiji izvor hranjivih tvari na zemlji. Od 13 esencijalnih vitamina za čovjeka, 11 se stvara u dovoljnoj količini u biljkama. Dva vitamina koje biljke ne mogu proizvesti su vitamin D i vitamin B12. Stoga jedini način da se potreba zadovolji je sunčanje za vitamin D, te dodatak prehrani za vitamin B12. Biljke ne sadrže kolesterol.

Kada se posmatra imunološko i kancerogeno djelovanje, biljna i životinjska hrana se ne mogu usporediti. Hrana životinjskog podrijetla ima vrlo malo ili uopće nema antioksidanata, koncentrirani je izvor samo nekolicine nurijenata kao što su kalcij ili proteini, ostali jednostavno nedostaju. Samo biljke sadrže fitotvari kojr štite od raka, bolesti srca i drugih opasnih bolesti. Biljke su primarni izvor minerala u prehrani, one izvlače minerale iz tla i akumuliraju ih u svojim tkivima (od tuda ih dobivaju životinje koje se hrane biljem).

Biljke su jedini izvor vlakana koja u probavnom sustavu vežu masnoće, kolesterol, toksikante iz okoliša, hormone i eliminiraju ih iz organizma. Vlakna smanjuju vrijeme kontakta crijevnog sadržaja sa sluznicom crijeva te promoviraju peristaltiku i redovito pražnjenje crijeva. Vlakna su ključne tvari u zaštiti od raka, posebno raka debelog crijeva i dojke.

Proteini u biljkama

Metabolizam i potreba na proteinima široko je neshvaćena i stoga se oni previše koriste i zloupotrebljavaju. Prvo, kako sve biljke sadrže proteine, istina je da proteine za vaše potrebe možete dobiti iz biljaka. Drugo, sve biljke sadrže „kompletne“ proteine, što znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline. Razmislite o tome: slonovi, konji, nilski konji – jedu samo biljke i izgrađuju svoje mišiće, kosti i unutarnje organe. Stoga, mora biti dovoljno proteina u biljkama i da se izgradi ljudsko tijelo, posebno zato jer je čovjek relativno malog rasta u usporedbi sa gore spomenutim životinjama.

Svjetska Zdravstvena Organizacija (SZO, WHO) preporučuje da odrasle osobe, muškarci i žene, te djeca moraju zadovoljiti 5% energetske potrebe iz proteina. Za trudnice ta je potreba povećana na 6%. Gotovo je nemoguće ne postići ove uvjete.

Postotak energije iz proteina

riža smeđa, kuhana 7%
kukuruz, kuhan 12%
kukuruzno brašno 5%
pšenični kruh integralni 16%
pečeni krumpir 6%
leća kuhana 28%
brokula, kuhana 17%
cvjetača, kuhana 20%
tikvica, kuhana 10%
naranča 6%
jagoda 8%
jabuka 2%
banana 4%
badem 13%

Amerikanci konzumiraju šest do deset puta više proteina od one sugerirane od strane SZO-a. Taj višak stvara probleme bubrezima, te izvlači kalcija iz zaliha (kostiju). Sumpor u nekim aminokiselinama također oštećuje jetru i bubrege (jedan od načina liječenje bubrega i jetre je nisko-proteinska dijeta!).

Trebamo ugljikohidtate, puno ugljikohidrata!

Ugljikohidrati su primarni izvor energije. Samo oni daju energiju crvenim krvsnim stanicama, određenim stanicama bubrega, i najpoželjniji su izvor nergije za stanice centralnog živčanog sustava uključujući i mozak. Masnoće su stoga sekundarni izvor energije koji se može iskoristiti u nekim tkivima kao što su mišići, ali se najčešće nakuplja za preiode gladovanja. Ljudi su dizajnirani da žude za ugljikohidtatima – osjetilne papile za slatko nalaze se na vrhu jezika i traže ugljikohidrate, povrće i voće koji nas opskrbljuju energijom i nutrijentima, te reguliraju osjet gladi. Ukoliko čovjek ne konzumira dovoljno ugljikohidrata on ostaje gladan i traži još hrane.

Meso, perad, riba, jaja i većim dijelom mliječni proizvodi ne sadrže ugljikohidrate (iznimka su mlijeko i sirevi), stoga osobe koje konzumiraju prehranu bogatu životinjskim namirnicama nikad nisu zadovoljne i često se prejedaju.

Neprocesirna biljna hrana kao što je smeđa riža, krumpir, tikvice, brokula, jabuke… je natrpana ugljikohidratima. Mješavina jednostavih i složenih ugljikohidrata sa drugim biljnim materijalima se metodički i sporo apsorbira u probavnom sustavu, te opskrbljuje tijelo energijom na duže vijrme. Mc Dougall-ova prehrana tijelo opskrbljuje sa 70-90% ugljikogidrata.

Nerafinirani ugljikohidrati – centar prehrane

Izvori škroba su centar obroka:

– cijelo zrno žitarica: ječam, zob, smeđa riža, divlja riža, quinoa, heljda, raž, bulgur (pšenica), couscous (pšenica), kukuruz, proso
– integralno brašno: ječam, riža, heljda, raž, kukuruz, soja, pšenica, zob
– integralna tjestenina bez jaja: svih oblika, može se korititi i sa dodacima (špinat, rajčica)
– tjestenina od rafiniranih vrsta brašna: koristiti u vrlo malim količinama
– gomoljasto povrće: čičoka, slatki krumpir, jikama, krumpir
– tikve
– leguminoze: razne vrste graha (bijeli, crni, šareni), izuzev zrna soje koje je bogato masnoćama, leća, grašak

Voće i povrće – koriste se znatnim količinama

Zeleno i žuto povrće ima premalo kalorija kako bi postalo centar obroka, ali se slobodno može dodavati u neograničenim količinama, posebno ako želite smršaviti.

Voće se može koristiti do tri serviranja dnevno jer sadrži jednostavne ugljikohidrate (fruktoza) koji mogu uzrokovati porast triglicerida i kolesterola kod osjetljivih osoba. Koristite svoje omiljeno voće i pokušajte biti raznovrsni.

Nepotrebno je navoditi sve vrste povrća i voća koje možete kotistiti, bitna je raznolikost kod izbora. Što se isključuje iz prehrane

Slijedi popis hrane koja je zabranjena sa mogućim zamjenama

Kravlje mlijeko (kao naptak, te dodatak u jelima) – zamijeniti sa: nemasno sojino mlijeko, rižino mlijeko, voćni sok
Maslac – nema zamjene
Sir – nakon 12 dana prehrane zamijeniti sa sojinom sirom ili sirevima od orašatog voća
Jogut – nema zamjene
Kiselo vrhnje – nema zamjene
Sladoled – zamijeniti sa čistom voćnim sorbetom, smrznutim mikasnim voćem
Jaja – nema zamjene
Meso, peradsko meso, riba – zamijeniti sa: škrobnim povrćem, integralnim žitaricama, tjesteninom, leguminozama, nakon 12 dana dijete može se korititi tofu
Majoneza – tofu majoneza
Biljna ulja za kuhanje – koristiti posude sa neprijanjajućim presvlakama (npr. teflon, keramičke tave), ulje u receptima zamijeniti sa vodom, gnječenom bananom ili sokom od jabuke za vlagu
Bijela riža – zamijeniti sa smeđom rižom ili integralnim žitaricama
Bijelo brašno – zamijeniti sa brašnom in integralnih žitarica
Cerealije za dooručak sa šećerom – zamijeniti sa proizvodima bez dodanog šećera
Kokos – nema zamjene
Čokolada – zamijeniti sa rogačom
Kava, dekofeinirana kava i crni čaj – zamijeniti sa čajevima bez kofeina, napitcima od cerealija, topla voda s limunom
Cola i gazirani napitci – zamijeniti sa mineralnom vodom bez dodataka

Program vježbanja

Uz promjenu prehrane, bitno je krenuti i sa fizičkom aktivnošću kako bi se poboljšala kondicija i opće stanje organizma. Vježbanje, kao i jednostavno hodanje mogu učiniti puno poboljšanja: jačaju apetit, povećavaju mišićnu masu (bolji omjer aktivnog tkiva naspram masnom tkivu), smanjuju tjelesnu težinu, poboljšavaju fleksibilnost, daju više nergije, smanjuju umor, poboljšavaju probavu poboljšavaju raspoloženje, snizuju krvni tlak, smanjuju trigliceride i šećer u krvi, povisuju (dobar) HDL kolesterol.

Poželjno je pisati dnevnik prehrane i pratiti jela, vježbanje, fizičko stanje i druga zapažanja (pr. uzimanje lijekova), može se voditi i tjelesna zežina kao i mjerenja (opseg struka, bokova, tlak, kolesterol, trigliceridi, glukoza, urea u krvi).